20週的睡眠時數記錄及感想 - 時間管理

以往作息不正常,睡覺的時間很亂
我只知道有時候連續幾天睡很少,有時就得狂睡
感覺上會有睡眠債存在的問題
這幾天睡的不夠,往後幾天身體一定會想補回來一些睡眠

所以大概從今年1月底做睡眠記錄到現在6月中,共20週
我主要記錄幾點睡,幾點起床,白天睡眠情況,一天共睡幾個小時
來看每週睡眠總時數或平均時數
另一方面試根據三項指標來算當日睡眠得分
三項指標分別為
(1)幾點睡(30%):對應其得分表,平日版pm10:00前睡得100分,每晚半小時則分數低5分
休假版11:00pm前睡得100分,每晚半小時則分數低5分

(2)幾點起床(30%):對應其得分表,平日版5~6點起床得100分,太早起床半小時則少5分
,太晚起床半小時則分數低5分
休假版5~7點起床得100分,其餘規則一樣

(3)幾一天共睡幾小時(40%):睡滿8小時100分,每少半小時少10分,每多半小時多5分

得分規則當然為自己定訂,因人而異
早睡大體來是比較好的,只要早點睡當然可以早點起床,說來很簡單
但執行力往往敵不過晚睡的習慣性

不過晚睡睡飽會比晚睡而沒睡飽好,睡眠總時間還是很重要的,因此給它40%
而假日或休假就允許自己可以稍晚睡及晚起一些,所以有平日版跟假日版之分

平時要睡滿8小時才有100分,似乎滿難的,不過晚上睡的+白天睡的若有
7小時也可以得個80分了.
有時會睡得少,得分低,不過隔天若睡多稍微多一點就可以得超過100分,
算是讓自己將睡眠債有補回來的機會

不過兩天睡固定的時間長度7小時,會比一天睡5小時、另一天睡9小時來的好
兩者2天都共睡14小時,前者的精神狀況會比後者好,後者至少會有一天較累
按照第(3)項的得分算,前者兩天得80、80分,後者兩天得40、110分,
從分數也可反應出前者的規律性較佳,精神較後者好.

這樣算出來的得分,看看自己當天的睡眠是否合格
不過若是禮拜一的得分,是由星期天晚上的睡眠表現+星期一白天的睡眠狀況
我習慣早上醒來就寫一下昨晚幾點睡,幾點起床,很快對照表格上的得分
然後當天晚上再加一下昨晚睡的時數與今天白天睡的時數,
算一算當梯睡眠得分

ex:12:30am睡=>75分,7:00am起床=>90分,隔天中午12:30~1:00睡午覺
總睡眠:6.5hr+0.5hr=7.0hr=>80分
睡眠得分:75x0.3+90x0.3+80x0.4=81.5分
只要前幾天沒睡眠債,今天精神應該還不錯

ex:4:30am睡=>35分,11:00起床=>20分,下午4:00~4:30睡午覺
總睡眠:6.5hr+0.5hr=7.0hr=>80分
睡眠得分:35x0.3+20x0.3+80x0.4=48.5分
這也是有時晚睡晚起睡得多,但是精神狀態就是比早睡早起睡得多來的差

●睡眠每週時數記錄(共連續20週)
總 時 間 每日平均時間
1/28~2/3 睡46hr20分 6hr37分
2/4~2/10 睡51hr30分 7hr21分
2/11~2/17 睡50hr40分 7hr14分
2/18~2/24 睡50hr30分 7hr13分
2/25~3/2 睡41hr 6hr43分
3/3~3/9 睡40hr10分 6hr36分
3/10~3/16 睡46hr50分 6hr41分
3/17~3/23 睡44hr15分 6hr19分
3/24~3/30 睡55hr40分 7hr57分
3/31~4/6 睡45hr30分 6hr30分
4/7~4/13 睡47hr10分 6hr44分
4/14~4/20 睡48hr50分 6hr59分
4/21~4/27 睡59hr50分 8hr33分 (兩天感冒發燒)
4/28~5/4 睡45hr30分 6hr30分
5/5~5/11 睡46hr 6hr34分
5/12~5/18 睡46hr20分 6hr37分
5/19~5/25 睡45hr30分 6hr30分
5/26~6/1 睡46hr10分 6hr36分
6/1~6/8 睡39hr45分 5hr41分
6/9~6/15 睡49hr25分 7hr04分
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20週平均: 睡47hr21分 6hr46分

我今年初的作息是快天亮睡,快中午醒,晚睡晚起,有時會午覺

然後我要求自己不管幾點睡最晚7:30起床,一陣子後身體習慣在這個時間起床
不過常常變成晚睡早起,睡眠很不夠,會用其它的時間補

到後來是設定自己要早睡,一段時間後果然能常早睡,不過睡3.4個鐘頭就醒來
11點多睡但凌晨3點多就醒來,之後就睡不著,這樣的睡眠時間必然不夠
中午就變得很能睡,大多睡3小時起跳,有時比晚上還長,變成兩段式睡眠

目前就儘量中午不睡,很累也要撐住,期待晚上睡眠長度拉長,是一些效果出來
不過有時還是撐不住,像前晚睡4hr,昨天想不睡午覺撐住,
不過下午6點晚飯吃完,不小心睡到9點半,然後11.12點就又睡不著了

從這些平均睡眠長度可以看出,這20週每天平均睡6hr46分
滿符合之前報導:成年人每天睡滿6個半小時
可以說不論早期前幾週的睡晚睡晚起自然醒、中期的強制早起、
後期的兩段式睡眠,每週睡眠總時數大多為40幾個小時

記錄20週之睡眠記錄的心得是:

(1)這幾天睡得很少,後面幾天自己的身體會找到機會補回來的
即便狂喝咖啡而睡得少,但精神還可以,一樣只是預借睡眠,就像預借現金卡一樣
不想補是不太可能的,身體會趁自己想睡一下就硬是睡很久或週末狂睡不起
以前我同學跟我說他超強,每天晚上睡3.4小時,不過他忘了他那一陣子
一來實驗室,有時在涼椅躺下去,好像死掉一樣叫不醒,深深狂補眠

(2)早睡早起且睡眠長度夠比晚睡晚起且睡眠長度夠來的精神好
若真的非晚睡不可,最起碼要睡足(睡眠長度要夠),要碼就晚起或白天補眠

(3)中午若要睡儘量不要睡太久,會造成晚上睡不著或睡不到4小時就不想睡了

(4)每天睡眠長度儘量規律一些,不要忽長忽短的
要一天睡4hr、一天睡10hr,倒不如每天睡6hr左右
能做到規律時間就寢、規律時間起床再好不過了,自律性真得要拿出來

(5)一夜未眠之後,好的精神狀態最多只能撐到中午
我試了很多次,最多只能早上保持清醒及思路清晰
中午過後,腦袋越來越模蝴,只能做一些簡單的邏輯運算及做些不太動腦的事
用了一些提神的東西,如薄荷口香糖、萬金油、清涼貼布、喝咖啡等
效果都只能撐一陣子,這些提神的東西都比不上睡魔
若要真撐著不睡覺,就不能在定點坐著或站著,要有不斷的走動或一些出力的動作
或是剛好你的的因為某種喜愛的事情或人而特別亢奮的狀態,也可不睡而精神超好
但每次不睡覺都想靠亢奮來維持好的精神狀態,是不可能的

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