腦科醫師授課 上班族健腦訓練班－5個好習慣換回高效率腦袋 - 時間管理

腦力不知不覺衰退時，欠缺的大多是極基本的要素，只是往往沒有察覺到，使腦部狀態又
往更糟的方向去了。為了使腦部回復到原來的狀態，重要的並非是想到時才拚命做腦部鍛
練，而是生活中就要養成有益腦部的好習慣。雖然不一定能馬上出現驚人效果，但這些效
果是會持續一輩子的；透過以下習慣逐步強化腦部機能，然後慢慢回復到原先那個年輕有
活力，足以應付繁雜工作的腦袋吧！

1.晨間醒腦課

保持有規律的作息，讓生活節奏與腦部活動達成一致

人腦不是機器，如果腦部想要休息時你卻想工作，腦袋就容易變得不管用，所以我們必須
盡可能將生活規律與腦部活動達成一致。

早晨儘量在同一時段內起床，做個日光浴，接著做做腦部的暖身運動，像是散步、整理房
間、園藝，或是至少朗讀十分鐘等輕微的運動，都能幫助你喚醒腦袋。再來請有意識地運
動手、腳和嘴巴，啟動腦部的運動系統機能；人類先能完全以兩腳行走，才可以隨心所欲
運用雙手，然後開口說話，最後才發展出思考能力；所以如果能充分運動到手、腳和嘴巴
這些前階段的機能，就有助於思考系統的活性化。

最近人們逐漸忘記打招呼的重要性，其實早上發出聲音是一件非常好的事，藉由與人寒喧
，能運用腦部進行組織語言的動作。工作環境不怎麼會說到話的人，就養成朗讀的習慣，
而且想像要讀給別人聽會更好。朗讀包含了將資訊輸入腦部→進行資訊處理→輸出，這一
連串要素；為了流暢地朗讀出來，必須對內容有某程度的理解，這時腦部便確實發生了處
理資訊的動作。

早起時間或暖身活動內容因人而異，有人必須花更多時間才能讓腦部活性化，也有人覺得
一大早就要動會更累，因此還是希望大家多方嘗試，找到適合自己的方法來度過晨間時光
。

2. 睡眠整腦課

睡眠是腦部整理思緒的時間，別讓「少睡」成為常態

你有沒過這樣的經驗？睡覺前大略想想的問題，到了第二天早上醒來時就想出答案了；整
天都想不出來的好點子，睡眠中卻靈光一閃。這就是睡眠時腦部仍然持續運作的證據，睡
眠狀態中記憶的固定、思緒的整理反而比醒著更為順暢。

睡眠分為「REM睡眠」淺睡期，及「非REM睡眠」深睡期。「REM睡眠」是「Rapid Eye
Movement」（快速動眼期）的簡稱，此時眼球持續細微地轉動，代表腦部正在活躍地運作
。當我們清醒時，腦部應付著來自眼睛、耳朵所接收到的訊息，思緒總是受到影響；淺睡
狀態中，這些外部影響幾乎都被隔絕了，持續活動的腦部就將暫時保存的記憶轉換為持久
性的記憶，或將所接收到的訊息做取捨選擇；進入深睡期時，大腦則獲得休息，讓疲勞得
以恢復。

為了充分活用腦部，就要善用這項性質，不要覺得睡眠狀態中什麼都沒辦法做。例如，準
備睡覺前，將隔天要用的資料先瀏覽一遍，把問題點大概地想一下，或是閱讀書籍、背單
字、寫日記也很不錯。

睡前營造易入睡的腦部狀態非常重要，如果睡前想一些事關重大的問題，或看一些刺激性
的影像，容易過於亢奮導致睡不著，所以晚間請給感情系統多一點撫慰，譬如聽聽溫和的
音樂。

至於睡眠時間因人而異，但至少要睡六個小時，可以的話，睡滿七個半小時更好。有時我
們不得不減少睡眠時間，但絕不能視為理所當然，否則等同減少了腦部整理思考的時間，
長期下來就會出現健忘或思路混亂的症狀。不妨想成「睡眠也是思考的一部分」，然後早
點睡吧！養成睡飽醒來後再深思熟慮的習慣，絕對是合理的。

3.瑣事鍛鍊課

家事才需要「動腦筋」，處理瑣事是訓練腦部的基本功

近幾年非常流行的腦力鍛鍊，很多是將重點放在額葉的鍛鍊。額葉是位於腦半球的前方，
約在眼睛以上，耳朵之前的位置，從眼睛或耳朵接收到的資訊，會經由頂葉（Parietal
Lobe）、顳葉（Temporal Lobe）、枕葉（Occipital Lobe）匯集至額葉。額葉負責處理
這些資訊，然後組成思考或行動的結構，再藉由運動中樞（Motor area）向身體發出命令
。

額葉在腦部扮演著像指揮塔一樣的角色，如果生活中就能不斷鍛鍊額葉，自然能培養起在
面對麻煩事時的「耐性」。所以，如果腦力已經低落，覺得不管做什麼都覺得麻煩的話，
請從處理身邊的瑣事開始試試看吧！例如整理房間、將壞掉的東西送修等都可以。每天積
極地去處理這些事，漸漸地就不覺得麻煩了，這時也意味著腦中思考系統的支配力變強，
成為擁有高度問題解決能力的人了。

額葉的主要活動是「選擇」、「判斷」、「系統化」，做家事是一項很好的訓練。像是整
理房間，我們會「選擇」要從哪裡開始收拾，然後「判斷」東西該丟掉或留下，進而將房
間整理得更具機能性。額葉機能低下的人，會愈來愈沒辦法收拾整理，導致連需要的東西
都不小心丟掉。

再以做菜為例，剛開始，得先配合菜色內容選擇肉、魚、蔬菜等食材；第二步，就是判斷
如何處理這些食材，例如洗、切、煮等。如果無法將這些選擇與判斷有效地並列比較，就
不能迅速地做完菜。而且做菜時，通常並不是只做一道料理，而是要同時做好幾道，烹調
馬鈴薯燉肉時，也同時在烤魚及準備生菜沙拉，甚至必須找空檔進行收拾整理的動作，這
也牽涉到要怎麼組織整體的步驟與順序；更能幹一點的人，甚至還能利用時間來洗衣服跟
打掃呢！

能夠敏捷俐落地處理這些家事的人，不用懷疑一定是額葉機能高的人。並不是說在工作與
學習中的用腦才是高度用腦，在家事中的用腦就不是高度用腦。至於能敏捷地處理家事的
人，是否工作也一樣能幹？這兩件事因為所需的知識與經驗不同，就無法一概而論了，但
可以肯定的是，他們的工作素質一定更好。

工作時，經常是接到命令然後依照既定流程行動，做家事則必須靠著自己思考而靈活行動
，這時就鍛鍊到額葉發號指令的能力。甚至，一週挑戰一次從沒試過的新菜，或是心血來
潮時變換家裡的布置，為例行事務加入一些變化，就是更有效的鍛鍊。一直把家事推給太
太做的老公們，請養成多少也做一點的習慣，絕對會發覺到做家事是一項有效活用腦部作
業的訓練。


4. 眼耳重生課

充分運用五感來吸收資訊，有助於思考更靈活

現代人腦部所處的環境，與十年前最大的不同是「盯著小平面看的時間變長了」。回想你
一天的生活，多少時間是盯著電視、電腦或手機螢幕呢？雖然能從中獲得資訊，卻缺乏了
外出欣賞風景、聞到花香、觸摸動物時的感觸。

眼睛對人類來說，是資訊最大的入口，我們用眼睛獲取資訊時，動用的不只眼睛，腦的形
態也不斷進行動態的切換。譬如，當我們被遠處的人呼喚時，如果無法找到對方的身影，
也很難聽清楚對方在說什麼；但當我們轉動眼睛將目光對準在對方身上時，他說的話也容
易聽見了，這是因為我們轉動眼睛的同時，聽覺方面的注意力也對準了那個方向及距離感
。

也就是說，腦部並不是只被動地在等待資訊，而是積極地去接收它，並充分活用五感去收
集資訊，這當中最大的關鍵便是眼的動作了。如果長時間盯著平面，讓不動眼的時間過長
，視覺注意力的方向也會變得難以順暢地切換，思緒也會不斷兜圈子，變得容易在想同樣
的事；這種人甚至會突然想起一些大家早就忘記的問題，鑽牛角尖似地談論起來，讓周圍
的人嚇了一跳。

因此，平常請多利用眼睛的對焦功能，一個小時就要好好動動眼睛一次，這裡指的不是上
下左右斜角地轉動，而是有意識地使用眼睛的對焦功能。譬如從窗口眺望遠方建築物，天
上漂浮的白雲或天上的飛機，徹底地眺望遠方；接下來再一口氣將焦點對準在微小的世界
裡，像是觀察盆栽的葉脈或螞蟻行走的動作，這種非常動態的動眼方式，能讓思考更靈活
。有時間的話，散步也是不錯的方法，因為走路的時候，人們為了確保安全，眼睛會東張
西望地轉個不停，就算一天只走一個小時，也可以保證眼睛能獲得充分的運動。

有的時候我們也必須在視覺資訊被隔絕的狀態下，訓練由耳朵來獲取資訊。長時間盯著小
平面看的人，很多時候往往過於依賴眼睛來進行資訊輸入的工作；這時不妨利用「廣播」
來做訓練，新聞節目或是綜藝節目都沒有關係，請試著只靠耳朵來獲取情報，相信會有不
少人發現，自己比想像中更沒聽懂這些資訊。

要確認有沒有聽懂，可以邊聽邊記筆記，然後回想並重述剛剛聽過的內容。如此一來，從
耳朵輸入資訊→自己寫筆記並整理要點→重述內容的重現輸出，這些要素就全部齊聚了。
持續這樣的訓練，別人說的話也能順暢地進入腦中，別人向你搭話時，一瞬間不知該如何
反應的狀況也會減少。要讓高科技與腦部健全共存，就要先要發現這些狀況，也請理解螢
幕不過是取得資訊的其中一種方式而已。

5.說話練習課

談話中使用譬喻的用法，是腦部的綜合性鍛鍊

說話時運用豐富的表現力，能有效提高腦部機能。例如，突然被要求針對「你喜歡的地方
特產料理」的主題做一段談話，並且愈長愈好時，相信不少人會發現，自己不擅長架構一
個自己不熟悉的談話內容；此時，以假設問題的方式來進行或許會滿有效的。

假想完全不知道這個特產料理的人，他們會想知道些什麼？「什麼味道？」「外觀是什麼
樣子？」「賣多少錢？」「為什麼是名產呢？」如果能先組織架構這些問題的答案，即使
別人沒有問，這些內容也會立即浮現腦中，幫助說話內容表現得更豐富。

說話時，也要留意對方是否理解自己的話，意思無法傳達的原因，或許是因為立場不同，
從對方的觀點出發就會了解到「原來從這個角度來看，會有這樣的想法啊！」

在談話中加入一些譬喻，也有助於腦部的綜合性鍛鍊。經常使用譬喻的人，不會讓資訊在
經過腦部時過而不停，而是有意識地在獲取資訊，並好好地去解釋這些資訊。如果在日常
生活中就能做到的人，通常使用的字彙與記憶很豐富，也很能設身處為他人著想，並且擅
於組織架構自己說話內容。


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