練肌肉怎麼斂財可以像健身房的型男一樣明顯 - 生活

By Tristan Cohan
at 2007-08-13T00:00

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想請教一下目前我每個禮拜運動一次運動項目為...伏地挺身200下
仰臥起坐400下原地開合跳1000下長跑6000公尺可是我的胸肌一直沒辦法像健身房的人一樣線條明顯有沒有不去上健身房就可以練出名顯現條胸肌的方式請指教

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By Eden
at 2007-08-13T20:22

健身訓練鍛鍊肌肉線條，要有完整的訓練方法，不是土法煉鋼猛練就有效，況且您的訓練只能說是活動筋骨的訓練，要鍛鍊肌肉線調適不夠的。
除的訓練外，訓練後的蛋白質補充，以及長期間要飲食均衡＋睡眠充足＋有效的運動等，才能讓讓身體變壯。以下是我指導學員健身訓練的建議，您可以參考看看。
健身訓練方法
　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些重量訓練。

〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第7與8塊腹肌。
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。
4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。
三〔側腰肌肉訓練〕
1　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。
2　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。
〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。
2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。
4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
5背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
1蛙跳或交互蹲跳，5～8組每組15～20下，間隔休息1分鐘。
2跳繩訓練手腳協調性，跳繩3次，每次6分鐘，30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個，我個人是不建議吃合成高蛋白與胺基酸，不過如果您想要效果快一些，是可以選擇它的。

By Leila
at 2007-08-13T03:17

最好能具體說明動作，一般人不會知道什麼是「雙臂飛鳥平舉」、「三角肌與斜方肌」、「胸肌及三頭肌訓練」???，會一頭霧水…
建議次數最好能針對個人能力。

By Rae
at 2007-08-13T03:13

你好!
關於您的問題!~~
我提供以下幾個觀點給您參考~
或許不是過於詳盡~~但也希望能提供一些資訊與您交流
首先~
要考慮到的是
您的總運動時間多少
您說您一個禮拜一次的訓練~~其實是稍嫌不足的
而以您所列出的項目及次數~多是屬於全身性及有氧性的活動
並沒有局部且考慮到強度增減的問題
其實~~一定模式的訓練~~身體的習慣是很快的
因此~這些訓練對您來說可能已經是一種習慣了
沒有多餘或新鮮的刺激
以運動訓練的角度~~那是一種維持健康的養生方式
再來談到的是"肌肉訓練"
如果只是以訓練的目的來談
肌肉的訓練是要分功能性跟區域性的
想要某肌群的發展~要先去了解該肌群的活動分式及牽涉部位
以有效刺激的方式做訓練(不一定要上健身房用器材)
而如果我們要談到像健美先生一樣的過度加強訓練
那要考量的地方就多了~~例如:
1.飲食
2.訓練的量
3.分配的部位(訓練項目)
4.休息的時間
5.體重控制(體脂控制)
6.傷害管理
等等~~諸如此類要注意的地方
所以~要打的資料太多了
不過!~~要了解的是~
其實健美選手除了訓練之外
首注重的是飲食控制
所以~~其實吃的方面我可以稍微跟您談一下...
其實~刺激肌肉的活動與增長
要素就是"肌酸"和"肌蛋白"
而這些元素在日常生活的時物中都可以取得
只是因為量少~所以常常會因為被其他較多的營養所取代
而健身專用補充品就是要針對單一所需要素的產品
但並不是要您買這些東西
而是要您了解的是
如果你已經有相當程度的運動知識後
要有線條明顯且健康的肌肉形狀(並非肥大誇張)
比較經濟健康的作法是體脂肪的控制
因為一般有在運動而線條教為明顯的人
其體脂率都蠻低的(因為不被脂肪覆蓋而感覺圓潤)
試想~當皮下脂肪不厚時~肌肉線條是不是就自然明顯了呢
我會醬建議是因為你要求的是線條明顯而非肥大
所以~如有較不明確的地方請多見諒!
不過如果想要有更多數認識或探討
也歡迎來信與我聯絡~我願意為運動相關的問題做回答!!

By Lauren
at 2007-08-15T17:34

肌肉要練的明顯，可以試試看乳清蛋白的飲品，我之前練肌肉有去GNC買，那邊有分: 解除肌肉疲勞的，修飾肌肉線條的，增加肌肉的，還有健身房的書。
一般要練肌肉同一部位不可以每天都練，要讓肌肉有休息的時間，加上補充蛋白質，應該會明顯的效果。

By Rosalind
at 2007-08-13T14:55

肌肉可分為快肌和慢肌，如果你想要像健身教練一樣有明顯的肌肉線條，就要訓練你的快肌，也就是要做爆發力及做負重(就是我們常說的重量訓練)或者是無氧的運動…
以你的訓練內容為例：你的伏地挺身不一定要一次做完可以分二三次完成，但一定要做「速度快」的這樣才會有效。
不去健身房的話，你可以在家舉較重的啞鈴，並且做快速度的舉放，或者去拉單樍…
2007-08-13 00:32:44 補充：
一個禮拜一次…可能份量有點不夠。至少要二次或三次。但也不要天天練這麼重，不然很容易受傷。
可以排一、二天份量較重，其它的時間做較輕鬆的訓練。

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