管理拖延的技巧清單 - 學習

管理拖延的技巧清單
原文出處:http://readforjoy.blogspot.tw/2011/11/blog-post.html

因為認為自己有拖延的習慣，就買了《拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱
來的壞習慣，還是身不由己？Procrastination: Why You Do It, What to Do About It
Now》來看。結果因為拖延的習慣，看到五分之一就鬼打牆了。這情況就好像買了《如何
閱讀一本書How to Read a Book》來讀，讀到修訂新版都出來了還沒讀完，發現自己好像
需要一本「如何閱讀《如何閱讀一本書》」。

　　運用寫電腦程式Divide and Conquer的方法，普通心理學課本教的K書技巧，先做了
這一篇書摘。

1.找出行為目標（可觀察、特定、具體的目標），而不是模糊概括的目標。

　　不是：「我要停止拖延。」

　　而是：「我要在9月1日以前打掃和整理車庫。」

2.設定務實的目標。不要眼光太高不切實際，從小事著眼，挑選可接受的小目標，而非理
想化的目標。一次只專注一個目標。

　　不是：「我絕不再拖延。」

　　而是：「我每天要花一小時算數學。」

3.把目標細分成具體的小目標。每個小目標都比大目標容易達成，小目標累積起來就是大
目標。

　　不是：「我打算寫報告。」

　　而是：「今晚我要花半小時設計表格，明天再花半小時填寫資料，後天根據資料花一
小時寫報告。」

4.務實的時間觀（而不是一廂情願的看待時間）。自問：這任務事實上需要花多少時間？
我實際上能抽出多少時間？

　　不是：「明天我有充裕的時間可以做這件事。」

　　而是：「我最好看一下行事曆，了解我何時可以開始，上次花的時間比預期還多。」


5.開始就對了！不要想一口氣完成整個專案，先跨出一小步。

　　切記：「千里之行始於足下。」

　　不是：「我要一口氣把事情做完。」

　　而是：「我可以採取的第一步是什麼？」。

6.善用接下來的15分鐘。你可以忍受任何事情15分鐘。你可以一次做15分鐘，透過一次又
一次的累積來完成一件事情，所以15分鐘內能做的事情很重要。

　　不是：「我只有15分鐘，何必麻煩？」

　　而是：「在接下來的15分鐘，我可以先做這工作的哪一部分？」

7.為障礙和挫折做好心理準備。遇到第一個（或第二、第三個）障礙時，不要放棄。障礙
只是需要解決的問題，不代表你個人的價值或能力。

　　不是：「教授不在辦公室，所以我沒辦法寫論文，我去看場電影好了。」

　　而是：「雖然教授不在，我可以在他回來之前先寫出論文大綱。」

8.可以的話，就把任務交派出去（或丟出去）。你真的是唯一能做這件事的人嗎？這件事
真的需要做嗎？

　　切記：沒有人可以包辦一切事情，你也是。

　　不是：「我是唯一能把這件事情做好的人。」

　　而是：「我會找這個任務的適當人選來負責，這樣我就可以去做更重要的事了。」

9.珍惜時間。學會拒絕，別接下額外或不必要的事情。你可以選擇不回應「急事」，這樣
就有時間處理「要事」了。

　　不是：「我必須對任何需要我的人有求必應。」

　　而是：「工作時，我沒必要接聽電話。完成工作時，再聽留言和回電就好。」

10.注意藉口。不要以藉口作為拖延的理由，把藉口當成叫你只做15分鐘的訊號，或者以
藉口作為啟動下一步的獎勵。

　　不是：「我累了（沮喪/餓了/很忙/很煩/……），以後再做吧。」

　　而是：「我累了，所以我只寫報告15分鐘，之後我就打個盹。」

11.獎勵過程中的進度，把焦點放在你付出的心血上，而不是結果上。注意不要有「非全
有即全無的」思維，杯子可以是半空的，也可以是半滿的。

　　切記：即使是一小步也是進步。

　　不是：「上未完成前，我無法開心。」

　　而是：「我已經跨出幾步，而且很努力，那感覺很好，現在我打算去看電影。」

12.把拖延看成一種訊號。接下來自問：「拖延是要傳給我什麼訊息？」

　　不是：「我又在拖延，我恨自己。」

　　而是：「我又在拖延，我感覺如何？那意味著什麼？我可以學到什麼？」

　　切記：你有選擇權，你可以拖延，也可以採取行動。
　　　　　即使你覺得不自在，你還是可以行動。
　　　　　歷史無法決定你當下要做什麼。
　　　　　你可以從學習、成長、挑戰自我中獲得快樂。
　　　　　你不一定要完美才有價值。

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