睡眠的5大魔力 - 時間管理

作者: NEOdesu (捏歐です) 看板: AAAAAAAA
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睡個好覺，讓你快樂健康，甚至身材變好。

曾幾何時，「每天二十四小時不打烊」竟也成為一種生活方式？不知不覺中，我們的睡眠
時間慢慢被大量縮減而毫不自知。難道是八、九○年代第二波嬰兒潮凌晨兩點餵奶的後遺
症？還是網際網路、電子遊戲，還有數不清的電視頻道，讓人越來越無法割捨？或是始終
擺脫不了工作壓力？不管箇中原因為何，千百萬人長期失眠已是不爭的事實，進而危及健
康、生活品質，甚至壽命。

證據顯示︰保持充足睡眠，是你日常生活的第一要務。

魔力一 延年益壽，身體健康

在美國，有四成多的人週一至週五晚間睡眠時間不到七小時，很多人身上已因此逐漸出現
惡果。《哈佛醫學院教你一覺好眠》(The Harvard Medical School Guide to a Good
Night’s Sleep)一書作者勞倫斯．艾博斯坦醫生表示：「睡眠與健康之間的關聯，睡眠
不佳與疾病之間的關聯，都越來越明顯。」舉例來說，一九五○年代的睡眠時間取中位數
為八小時，但最近幾年已減少至七小時。同時，高血壓也越來越常見。血壓與心跳通常在
睡眠時間都降至最低，而睡眠不足者，易有血壓較高的傾向。高血壓與睡眠時間多寡之間
的關聯，或可呼應其他研究結果，亦即睡眠不足，容易增加健康的風險，例如心臟病、糖
尿病、體重增加等問題。

睡個好覺或許有助於抵抗疾病。芝加哥西北大學「睡眠與晝夜節律生物學中心」副主任菲
力斯．季醫生表示：「睡眠不夠的話，人體內的壓力激素含量會升高，發炎情形也會增加
，這兩者都可能導致免疫系統功能的降低。」其實，充分睡眠也令流感疫苗更能發揮效果
。根據芝加哥大學研究顯示，一組受測者限定每天不能睡超過四小時，然後在睡眠不足的
情況下接種疫苗，以其結果跟睡眠良好的接種組別相比，發現前者產生的抗體不到後者的
一半。

簡單一句話︰睡得飽，活到老。所以，早點說晚安，或許能讓你保持活力充沛，長長久久
。

魔力二 容光煥發，神清氣爽

如果晚上只睡四、 五個小時，連續幾天下來，不僅身體病痛(例如頭痛與胃部問題)增加
，新陳代謝也會出現類似老化過程的變化。因此，一覺難眠後，氣色變差也就不足為奇了
。

其中原由，可能與成長激素有關。年齡漸長而仍能維持良好氣色，成長激素功不可沒。心
臟外科醫師兼《疼愛自己》(You)健康系列叢書共同作者賀米特．奧茲說，成長激素水平
在二十歲至六十歲之間將出現大幅下降。

「成長激素讓人有返老還童之感。如果你體內有很多這類激素，肌肉將更結實，皮膚變好
，整個人看起來更有魅力。成長激素的含量要保持得越高越好，而最好的方式就是睡覺。
」

魔力三 快樂升級，壓力減輕

美國睡眠基金會二○○五年所做以成人為對象的調查，其中超過半數的人表示每星期至少
有幾個晚上失眠。

最新的研究指出，失眠者的壓力激素含量比一般人高，因此身體處在高度活躍狀態，不容
易鬆弛入眠。失眠導致更多壓力，甚至形成嚴重後果。

「整個人會覺得憂鬱，又健忘。失眠是我人生中最慘的一件事。」保羅．尼爾森是伊利諾
州奈爾斯市人，今年四十二歲，失眠最嚴重的時期，曾經連續三十天總共只睡了三十個小
時。他憶述︰「我有時候沒辦法去上班，甚至不小心開車衝上庭院草坪，撞進樹叢，全都
是因為無法集中精神。」

奧茲醫生說：「睡眠不足的人容易憂鬱，憂鬱又會導致失眠，可說是惡性循環。反過來講
的道理也一樣︰睡眠充足，令人心情更加愉快。」

魔力四 睡眠充足，頭腦清晰

睡眠不足不但衍生健康問題，還影響專注力、處事力、記憶力，以及心情。紐約衞理醫院
睡眠失調中心主任吉拉德．蘭巴多醫生說︰「睡眠不論是質或量受到干擾，都對身心產生
長期影響。」

失眠對感知能力、對生理的影響，類似飲酒過量。如果十七個小時連續保持清醒狀態，等
同於血液酒精含量達百分之零點零五(有如一小時內喝兩杯酒)。

夜貓族要注意囉：最近研究顯示，如果你體內有兩套控制生理時鐘的基因變體，將傾向於
「晚睡晚起」的睡眠型態。這種人要是失眠，可能出現比一般人更嚴重的認知缺損，例如
健忘、無法專心等。在美國，由於疲勞過度而引發的車禍，導致每年一千五百人死亡。

馬里蘭州華得瑞陸軍研究所最近做過一項研究，結果令人不安：睡眠不足會影響道德判斷
。這項調查結果對於醫生或軍人等行業的意涵不言可喻，但試想︰教師、生意人、律師、
建築工人等，要是也因睡眠不足導致品德操守出現過失，影響又是如何？所以，睡得好，
或許表示能夠做出更正確的決定。

魔力五 告別肥胖，飲食有道

在美國，一般人睡眠時間越來越短，巧的是，體重過胖也有日益增加之勢──此說應該不
至於令人意外。最近的研究資料顯示，睡眠不足的人更容易發胖。

《晚安：睡眠博士教你四週內睡得好、過得健康》(Good Night: The Sleep Doctor’s
4-Week Program to Better Sleep and Better Health)一書作者麥可．布魯斯博士解釋
道：「在缺乏睡眠的情況下，新陳代謝降低，胃口跟着增加。」睡眠不足會降低讓人有飽
足感的瘦素，同時又增加會產生飢餓感的多肽激素。

布魯斯說：「還有一點令人很驚訝，失眠會影響我們對食物的選擇，讓人想吃高碳水化合
物、高糖分的食物。」這是因為失眠降低了胰島素敏感度，令睡眠不足的人增加罹患第二
型糖尿病的風險。

簡而言之，睡眠充足可能有助於抵抗口腹之慾，一覺醒來神清氣爽。

睡眠大改造實例

多年來，賈桂琳．瑞薇拉為了醫治每天必至的偏頭痛，不知看過多少專科醫生。醫生也鼓
勵她解決其他健康問題，包括過重、高血壓、高膽固醇，以及高血糖。不過，要等到瑞薇
拉找出一個她根本沒想到的問題後，一切才豁然開朗。

瑞薇拉四十四歲，是法院職員，從無失眠之苦。其實，她每天總可以睡八到九小時，坐車
上下班途中和午餐時間也會小睡片刻。她有一次跟醫生提到，不管她睡多久，早上起來總
覺得很累。醫生將她轉介到睡眠診所。她在診所內睡了一晚，接受睡眠狀態觀察，結果發
現她患有一種很危險的睡眠失調症，稱為阻塞性睡眠窒息症。此症令她睡眠中每個小時都
會暫停呼吸數次，因此一夜不得好眠。經過治療，多年來頭一遭，她覺得醒來以後精力充
沛。她說：「我開始運動，並注意飲食，減了十二公斤，也戒煙成功，醫生原本準備開藥
給我吃，沒想到我的血壓、膽固醇和血糖都下降；就連頭痛也不那麼嚴重了，也不再常發
生。睡得好，我就能夠做我該做的事。」

總而言之，正如哈佛醫學院專家勞倫斯．艾博斯坦說：「多多睡好覺，或許就是改善健康
最簡單的方法。」

睡多久才夠？

睡眠時間要多長才算充足，其實難有定論。多年來，一般認為成人每天需要八小時睡眠，
但根據華盛頓州立大學最近的研究顯示，每個人所需睡眠時間的長短取決於基因。

這樣或許就說得通了。你認識的人當中，有些似乎睡得不多卻仍充滿活力，也許是遺傳到
高效益的睡眠基因。另一方面，有些人似乎需要大量的睡眠才夠，倒未必是遺傳所致，可
能是患有睡眠失調症，如阻塞性睡眠窒息症等，因此擾亂了睡眠作息，但經過治療便能有
所改善。



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