如何增加體重並健身維持 - 生活

By Quanna
at 2007-07-31T00:00

Table of Contents

想請問個位專家大大:
我本身 179cm 63kg 30y 體態上算是瘦結實;有小胸肌,
平常有在游泳及作扶力體身;三餐也算正常;偶而也會吃宵夜
但是體重很不容易增加
想請問有神摸方法可以增重及維持身體的線條及肌肉
高蛋白有分很多種該如何選擇
以及我吃高蛋白有可能會增加重量ㄇ
感謝各位.....

Tags: 生活

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By Harry
at 2007-08-03T04:35

179公分63公斤確實太瘦，最好能利用運動，把體重增加到70～73公斤，要飲食均衡＋睡眠充足＋有效的運動等，讓身體變壯。以下是我指導學員健身訓練的建議，您可以參考看看。
健身訓練方法
　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些重量訓練。

〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第7與8塊腹肌。
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。
4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。
三〔側腰肌肉訓練〕
1　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。
2　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。
〔胸肌與手臂〕平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。
2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。
4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
5背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
1蛙跳或交互蹲跳，5～8組每組15～20下，間隔休息1分鐘。
2跳繩訓練手腳協調性，跳繩3次，每次6分鐘，30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個，要增重的話可以再加上一些蛋糕或麵包。

By Anonymous
at 2007-08-01T23:10

謝謝各位寶貴的意見受益良多.....

By Tom
at 2007-08-01T23:41

多吃雞胸肉或漢堡肉~大量唷！但適可就好~
伏立挺身方面可以希望你做三種部份~
一種是上壓~也就是手高於腳
中壓~就是平常的做法
下壓~腳高於手~
記得做完請拉筋~再暖身一次~做舒緩動作~
以免肌肉緊繃縮在一起！
蛋白質的攝取與吸收要看體質~
控制好體內脂肪數較重要~因為光看體重是不準的
多做加強手臂胸腹大腿可以長肉的部份
先長肉比較重要~因為不是每個人都可以長肉《我指的是純肌肉~
無肥肉~含多量脂肪的肉》
179cm 63kg 太輕了~
至少要在69~73kg之間較合適

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