午睡睡太久怎麼辦之光照治療 - 時間管理

午覺睡太久，首先要排除是不是有生理上的問題使得晚上睡不好，

如肢顫症，如果排除任何生理上的問題，這是就要檢視自己的生活

，是不是社會規範過弱，比如 說失業在家，學生放寒暑假，因為

想睡就睡，不會有任何人管，自然很容易造成午覺睡太久，這時除

了本身意志力外，也要靠光照治療，我過去也是午覺睡太久，但我

是靠意志力撐住，長久下來，不睡午覺已成習慣，但不表示光照治

療是沒有用，以下是我在報紙上看到的光照治療的方法，相信有其

他不是疾病所引起的失眠，應該都會有效才對

光照治療 讓睡眠更規律自然

【康峻宏（北醫附設醫院復健科醫師）】

睡眠節率障礙是睡眠障礙的一類，簡單來說，就是患者的睡醒周期和正常人不一樣，

而產生不適當的節率，主要有四大類不同的睡眠節率障礙：提早性、延遲性、不規則性及

非24小時性，即使在未合併其他種類的睡眠障礙時，也常造成生活、社交或是工作上的困

難。

該睡時睡不著該醒時醒不來

提早性睡眠節率障礙特色為入睡時間過度提早，而睡醒的時刻往往在半夜，這是很多

老人常見的一種型式，患者常在天色一暗，下午五、六點時就開始昏昏欲睡，有些人在一

開始看電視就睡著，而卻在凌晨兩、三點時醒來，再也不能睡著。由於這些時刻其他家人

往往還在睡覺，有時會對其他人作息的造成干擾，或是產生夜間跌倒等安全問題。

第二類是延遲性睡眠節率障礙，常見於年輕人或所謂「夜貓子」，患者入睡時間經常

非常晚，甚至在凌晨兩、三點後，因此隔日就無法於清晨醒來，有些人甚至須一直到下午

才能清醒作息，對於需要正常上班或是上課的人，這種睡眠型態會造成時常遲到或是缺席

，上午時也容易打瞌睡。

第三為不規則睡眠型式，患者每日無固定的睡眠清醒時刻；這類睡眠並不常見，好發

在某些在合併神經學障礙的幼兒（如腦性麻痺）或是老年人（如失智症），由於作息的極

度的不正常，也會使得照顧可能產生相當大困擾。非24小時性的睡眠節率障礙由於患者的

睡醒節率不是24小時，因此會每日出現逐漸提早或是延遲的情形，此種睡眠節率障礙相當

少見。
　　
睡眠日記治療藍本

治療睡眠節率障礙的原則有節率治療、光照治療及藥物治療三大類，患者須先記錄睡
眠日記，及每日詳實的上床時間，並確定欲達成節率目標後，將每日的上床時間做階段性

的調整。

例如，若患者原本入睡時間為下午6點，起床時間為清晨2點，我們訂立的目標為下午

10點，起床時間為清晨5點，每日可請病患每日延遲10至20分鐘上床睡覺，採用漸進式方

法來調整睡醒節率。整個療程可能需要2到4星期來達到所訂的目標。一般來說在調整節率

時，採用延遲患者上床時間會比提早的做法較容易成功，患者的配合常是成功治療的關鍵

調整生物訊息睡眠更安穩

光照治療是利用一定強度（2000～10000 Lux）的全頻光照射，經視網膜輸入刺激上

視交叉核而改善睡醒節率。我們可依欲調整的節率目標施以不同的光照時間。一般而言，

清晨的光照治療可將入睡時間前移，而黃昏的光照治療會將入睡時間後移，此外光照治療

也可能有改善入睡困難、延長睡眠時間及增加睡眠效率的效果。

光照治療的使用相當安全，由於已將紫外線濾去，所以並不會有曬傷、白內障或皮膚

癌的副作用。少數人照射後可能會有頭痛或是焦慮感，這些情形在調整治療強度後都會改

善。

對於睡眠節率障礙患者最常使用的藥物為褪黑激素，這是一種人體自然分泌的神經荷

爾蒙，作用為促發生物的夜間訊號，及促進睡眠的相關行為及反應。對於改善節率異常有

相當的幫助。

由於現代生活步調緊湊，很多人可能會產生不正常的睡眠節率，不但可能對日常生活

作息產生困擾，也可能長期對健康會有所影響。透過專業的諮詢及醫療，可改善此一問題

，回復一個較良好的睡醒節率。

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