要怎麼練練肌肉? - 生活

By Vanessa
at 2009-02-10T00:00

Table of Contents

要如何練胸肌
跟手的肌肉呢
我一直找不到正確的方法
我身高180整 59公斤
要怎麼練?
大概要練多久才有效果?
飲食如何?
各位大大幫忙吧
我不想脫掉衣服只有排骨

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By Edwina
at 2009-02-14T19:34

練肌肉有分徒手or機械重訓
徒手訓練:
胸肌,三頭肌=伏地挺身...雙手張開比肩膀稍寬,雙腳伸直,腰盡量不要沉下去,下去的時候吸氣,上來的時候吐氣下去的時候胸部與地面差不多一個拳頭大小的距離,數量自己控制,差不多做到已經完全撐不起來為止,隔天再觀察自己身體的狀況,差不多有點酸就可以,如果肌肉會痛就不要逞強,先休息一天,數量不要做太多....
二頭肌(就是手臂彎曲會凸起來的小老鼠)=亞鈴彎舉.....
選擇一個重量合適的亞鈴(重量差不多在自己只能舉8~10下的重量)
1.身體先坐在椅子上(椅子結構要堅固不要選擇會晃的椅子)雙腿張開(正坐姿勢)
2.彎腰,手臂貼在大腿內側,手握亞鈴,彎舉再慢慢放下.重複此動做8~10下
~~~~~10下為一組,全部要完成5組,每組中間休息2分鐘左右(也就是一邊總共要做50下),記得左右手都要練哦~~~~~~~~~~
三頭肌(蝴蝶袖),背闊肌=正手拉單槓(手掌向前),量力而為,拉到沒力為止,但不要拉到痛!!每天練一樣有效果
如果你有閒錢,與時間,建議上健身房,依你的需求推薦你幾樣機械:
1.槓鈴臥推2.划船禨3.二投肌禨4.單槓輔助禨
~~~~~不管是使用機械或是使用槓亞鈴,幾乎都是8~10下一組,總共做5組每組中間要休息為原則~~~~~~
注意:重量做太輕對於肌肉生長是沒有作用的!例如:一個重量你可以做超過20下,就代表太輕了等同再騙自己一樣~~
飲食注意事項:依照你的身材比例代表你過瘦哦...飲食盡量多攝取蛋白質(魚肉是個不錯的選擇,牛肉也不錯)
運動完一個小時內是吸收最好的時候,請把握這段黃金時段,如果平常能做到少量多餐的話就更好了(幫助身體的吸收),重點是不要讓自己有肚子餓的感覺,當然前題是自己必須養成運動的習慣,打球,跑步,練重訓.......都不錯
總之想變壯就要吃多,運動多,睡多(充足的睡眠)
~~~~所謂的多補充蛋白質不代表就是指吃肉不吃蔬菜哦,飲食還是要均衡,材活的健康~~~~~~~

By Dorothy
at 2009-02-13T08:56

你一定要先有肉!然後才練的出肌肉!你夠高但是古感美人啊!如果不長肉,也可以鍛練;可是只有線條沒有型,補充大量易消化分解的蛋白質就對了!但要記住非動物性蛋白質!因為會讓你容易全身酸痛.缺乏光澤感!要循序漸進!亂操.亂練造成運動傷害!運動最健康!

By Iris
at 2009-02-13T02:51

做重量訓練
或晚上睡前作伏力挺身
ㄑ健身房(到健身房之後尋找自己適合ㄉ)
舉啞鈴(重量依自己ㄅ)

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