自我挑戰—談如何面對情緒事件 - 學習

自我挑戰—談如何面對情緒事件

處在今日競爭激烈的工商社會，事事講求效率，人際關係則逐

漸轉為疏遠及功利，因此使得大部份人都時時面臨著很大的生活壓力，

也經常感受著不愉快的情緒。

尤其是青少年階段的學生們，除了要應付學校繁重的課業負擔之

外，又由於正處於兒童與成人的過渡階段，思想仍未完全成熟完備，

面對父母或學校的管教方式、同儕團體中的人際關係，以及社會中所

存在的某些不平現象，常常會感到困擾。



人生的課題

每個人一生中都不免遭遇一些造成情緒紛擾的事情或情境，有些

事情會造成較大的紛擾，像親人的生離死別、事業失敗、聯考落榜、

戀愛失敗等等，這些事常會造成個人生活秩序的混亂、甚至形成人生

歷程中的重大危機；另外有些事情影響比較輕微，例如被冤屈、想做

的事做不好、受了莫名其妙的辱罵、朋友爽約、雨天忘了帶傘、搭公

車堵車等，許許多多的事情，也都可能對人造成或大或小的影響。我

們將上述大大小小可能對個人造成情緒紛擾的事情或情境，統稱之為

「情緒事件」。

「人生不如意事、十常八九」，人生歷程就像航行於大海中的船

隻，海上的風浪礁石隨時都會來向船隻挑戰，人生歷程中也不免要遭

遇無數大大小小的不如意及情緒事件，如何勇於面對及妥善處理這些

生活中的波折，就是我們航行於人生大海中最大的課題了。



引發情緒的歷程



要想克服隨情緒事件而來的情緒紛擾，首先要對它造成情緒紛擾

的歷程有所瞭解。

月有陰睛圓缺、天氣有晴時多雲偶陣雨，人的情緒也是一樣，喜

怒哀樂愛惡欲，變化多端。

心理學家曾對人類千變萬化的情緒作用，加以客觀化深入的分析

研究，認為人類的負向情緒是一種內心激動的狀態，這種激動狀態通

常是因為環境的某種刺激（情緒事件），及個體所擁有的某些不合理

想法所造成的。

在激動的同時，必然伴隨出現肌肉緊張的現象，心跳加快、血流

加速、手心額頭微微出汗，同時內心盤據著一些揮之不去的想法，一

些內隱的自言自語縈繞腦際、反覆衝突掙扎。

處於這種負向情緒的激動狀態，我們通常會採行某些自認可以減

輕或解除它的想法或行動。因此，面對及處理情緒事件的方式，通常

會影響我們當時及日後的態度及行為反應。



自我挑戰

每個人面對情緒事件所採取的態度及處理的方法不同：有的人

消極逃避，但是怎麼逃都逃不掉，到最後無處可逃，則顯得抑悶暴躁

或憂鬱寡歡；有的人則相反的迎頭痛擊，想要利用攻擊刺激來源的方

式來消滅造成自己情緒紛擾的「禍因」，可惜他的「敵人」太難纏了，

因此他不是把情況弄得更加不可收拾，就是為自己樹立了許多敵人，

時時處於巨大的壓力下，天天過著憤恨不平的不得志生活。

一個理性成熟的人，不會採取上述這些不智的做法，他會試著冷

靜分析自己的紛擾情形，設法找出各種可能的內在、外在原因，就他

可以改善的層面去努力改進狀況，對於當前自己無法改變的狀況，設

法加以容忍或適度迴避，留待日後自己更有能力、或環境有所改變時，

再去處理。



如果你現在面對情緒事件，已經能夠用足夠理性成熟的方式去面

對及處理，那麼就不會那麼容易被情緒紛擾所困。如果你現在仍然經

常遭遇情緒的紛擾，那麼，如何適當而且有效的面對及處理未來可能

遭遇的情緒事件，將是你向自我挑戰的一個機會。

好好的學習及運用下列所述的三個面對及處理情緒事件的簡易策

略，將可以使你的人生進入一個無憂無懼的境界。



策略一：放鬆自己

如前所述，處於情緒紛擾狀態的個體，生理上會出現血壓升高、

心跳脈博加速、肌肉緊張、呼吸短促、掌心額頭濕冷等現象，如果個

體能夠發展出一種和這種激動狀態拮抗的反應，使其在激動狀態出現

之前先呈現出來，則此種反應將對激動反應產生完全或部份的抑制作

用，因此即可減輕情緒的紛擾。這種使用放鬆自己的方式來克制情緒

紛擾的方法，就叫做放鬆練習（relax practice )。

放鬆練習的基本技術是完全、漸進、系統地放鬆全身每一部份的

肌肉，較常用的一種方式是從頭到腳趾，逐一繃緊再放鬆各個部位的

肌肉，稱為繃緊放鬆法（tense and relax）。

這種方法必須平常經常練習，運用熟練，才能在需要時發揮它的

效果。

另外有一些較速捷放鬆自己的方法，可以在面臨情緒事件之時，

迅速協助你放鬆自己的身心，以下分別加以介紹：

（一）同時迅速地繃緊全身肌肉，再迅速地放鬆這種緊張的狀態，

同時心中默唸：「放鬆！」。

（二）伸展一下你的身軀，如動一動肩膀或脖子、做一下體操或

走開去散散步。

（三）做深呼吸，把注意力集中在呼吸上，當呼氣時，想像你所

有的緊張焦慮及不愉快的情緒，都已隨這口氣呼出體外，如此連續進

行六至八次，你就會感到比較舒暢、安寧祥和。

（四）找一個清靜不會被打擾的地方坐下來，閉起眼睛，先調勻

自己的呼吸，使它自然順暢，不快不慢，然後開始默數自己的呼吸，

一次呼吸數一，再來數二、三、四……八、九、十，九、八、……二、

一。如此反覆地，專心地數呼吸，可以使你的心靈安靜下來，不再感

到困擾。



策略二：中斷思考

在我們遭遇情緒事件的同時，除了身體會發生一些變化之外，

我們的大腦也沒有閒著，這時，我們通常會針對情緒事件產生一些想

法，這些想法會一而再的在我們的心中複述著，稱之為內在語言（se

lf-talk）。

有些內在語言有促使我們冷靜分析狀況、設法妥善應付的作用，

我們稱之為「正向的內言」；有些則會為我們製造紛擾，使我們開始

感到困擾或加重困擾，稱之為「負向的內言」。

「負向的內言」通常具有非理性的特徵，即（1）具有強烈的「絕

對性」或「必須性」；（2）將自己的「需求」、「期望」轉變成「要

求」或「命令」；（3）過度概化；（4）過度誇大；（5）低度挫折忍

受力。例如：「他一定是有意的！」、「他怎麼可以這樣了」、「太

過份了！我受不了了！」、「我怎麼這麼差勁！」、「這個世界真黑

暗」等等。

這些內在語言如果不加以制止，將會使自己陷入憤怒或憂鬱等情

緒的紛擾之中，無法自拔。

停止這種「負向的內言」最速捷的方法，就是一旦發現自己有這

樣內言，馬上強制自己停止它。

你可以告訴自己：「停！」、「不要這樣想！」、「這樣想不好！

」，然後就中斷那個想法或內言，這種方法叫做「思考中斷法」（th

ought stopping）。



思考中斷後，你應該馬上將注意力轉到別的事情，否則腦海中空

的狀況，很快又會被那些已制止的想法所重新盤據。如果你知道應該

怎麼想才是較理性、有建設性的，你就朝那個方向去想。否則，你可

以自問：「好！事情現在已演變成這樣了，我應該怎麼辦比較適當？」

或是馬上著手去做別的事情、移動腳步離開引起這些想法的情境，去

投入別的思考或活動中。如果你覺得身體有點緊張或心情有些紛亂，

也可以在喊「停！」後，馬上做前述速捷的放鬆練習，把注意力集中

在身體的感覺或呼吸的進行上，並告訴自己：「放鬆！」， 如此你可

以避免掉身心出現負向的情緒反應，而更有能力從容去面對及處理情

緒事件。



策略三：自我教導

面對及處理情緒事件的第三個有效的方法，稱為「自我教導」

（self-instructions）， 這種方法是在你面臨情緒事件之前、之時

或之後，給予自己理性積極的內隱教導（covert instructions），告

訴及支持自己理性平穩地來面對及處理。

進行自我教導之前，應先能夠辨認哪些想法是理性的，哪些是非

理性的，除了中斷那些非理性的「負向內言」之外，並針對情境進行

「正向內言」的自我教導，剛開始時可以用喃喃自語的方式，後來則

變成在心中默唸。例如在面對一個向你挑釁的人時，你可以直接告訴

自己說：「沒關係，放鬆自己，我一定可以應付的！」 如果你實在有

些焦慮，那麼你可以進行放鬆自己的活動，並告訴自己：「我是有點

緊張，但現在我己經開始放鬆了，我馬上就會放鬆下來的。」然後，

你全力去應付，你可以告訴自己：「只要我好好處理，這件事就有化

解的希望了。」如果你已經盡了力，不愉快的事情仍然發生了，事後

你可以馬上告訴自己說：「好了，我已經盡力了，最少現在最糟的狀

況已經過去了！」

很顯然的，會使用建設性自我教導的人，在遭遇情緒事件時能不

受情緒干擾而妥善因應，以及在遭到挫折或不平待遇後仍能心平氣和

地生活的人數，將比那些臨事不知所措的人多很多。



坦然面對世界 邁向康莊大道

上述放鬆自己、中斷思考及自我教導三個策略，通常可以結合在

一起使用，如果你還記得RET 中的ABCDE理性情緒自我分析的方法，那

麼將這些方法全部配合在一起，你就可以開始針對生活中經常遭遇到

的情緒事件，加以分析並擬妥應付的策略。面對問題，深入自我分析，

放鬆自己，停止負向的內言，進行正向的自我教導，然後開始以理性

的想法及感受，積極的去進行合理的處理，如此坦然無畏的去面對新

世界，你將發現面前的道路是一條逐漸開展的康莊大道。如果你願意

好好生活，如果你有心追求更健康成熟的生活方式，那麼，現在就真

心誠意，好好的面對你的問題，做好向自我挑戰的準備，跨出自我防

衛、自我矇蔽的門限，邁向征途吧！