籃框終結者動作迷思 - 生活

By Daniel
at 2012-07-01T00:00

Table of Contents

ZEEK的跳躍力訓練
(4 墊腳
我看他附圖上面是在樓梯上
請問墊腳後是恢復原本高度
還是說後腳跟要往下踩到地面
(7 90度直腳跳
從椅子上跳
落下時是踩在椅子上還是地面
最後一組是幾下
一個禮拜大概做幾次
Update:
不好意思...
我發錯篇
發到運動傷害來了
Update 2:
腳背上鉤怎麼勾

Tags: 生活

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By Ivy
at 2012-07-02T19:38

Zeekの跳躍力訓練法
雖然每個項目看起來都很簡單(誰說一定要複雜的動作才有效!?)，但可千萬別低估它們的功效哦!
為了讓練習時心情能更投入 (英文叫"feel pumped up")，可以配合著聽節奏快速且強烈的音樂 (如饒舌歌或Rave)效果會更好。
課程總共有11個步驟，請按照指定的順序來練習，並且認真執行每一個重複動作，不要只是隨便把動作做完就好:
1) 『拉筋』: 可以防止肌肉拉傷及抽筋。做的時後動作要慢，伸展至肌肉感覺緊繃然後保持該姿勢大約10秒。 (每個動作重覆2次)
『小腿-肋腹肌』: 弓箭步站立，雙腳的腳趾向前，在身後的那條腿要伸直，身體往下壓，這樣做能伸展小腿肋腹肌。 (做完換腿)
『小腿-阿基里斯腱』: 姿勢同上，但現在把膝蓋慢慢彎曲，身體也慢慢往下壓，這樣能伸展阿基里斯腱。 (做完換腿)
『大腿-後腿筋』: 側站，把腿抬起來放在椅子上，雙腿都要伸直不能彎曲，上半身慢慢往放在椅子上的那條腿壓下去。 (做完換腿)
『大腿-大腿四頭肌』: 單腳站立，一隻手扶著椅子，離開地面的那隻腳往後彎曲，用另一隻手把它往臀部的方向拉緊。 (做完換腿)
『腰部』: 仰躺在地上，一腿伸直，另一腿彎曲置於胸口，雙手放在胸口那條腿的膝蓋上，慢慢的往下壓。 (做完換腿)
2) 『暖身』: 原地跑步或做其它暖身運動直到輕微出汗。 (大約3分鐘即可)
3) 『立定蹲跳』: 全體腿肌的爆發力訓練。
›雙腳與肩同寬，腳尖朝前，身體往下蹲至一個可以自然起跳的位置 (這動作講求自然，所以請勿蹲太低，膝蓋別彎超過90度，蹲下來時膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行，才不會對膝蓋造成太大的壓力)。
›盡全力往上跳 (天花板夠高的話，可以加上甩手)。
›落地後馬上蹲下，再度躍起。
此項目講求的是反應速度與全力跳躍，可以想像地面很燙，使您一著地後就燙得必需馬上再次起跳。每次的彈跳最好都維持固定的高度，不能因為累而越跳越低。
每組中間休息3分鐘。一星期做2次就好(星期二、五)
4) 『墊腳』: 能鍛練小腿的肋腹肌，有助於快速起跳，並提供左右運球切入時所需的爆發力。此外，也能強化膝蓋及腳踝的關節防止扭傷。
您需要一個厚8公分以上的物體來做這項運動，如:電話簿、大本字典或樓梯台階。
›單腳站立於您選擇的物體(比如說電話簿)，腳掌要2/3懸空，另一隻腳往後彎起，一手扶著椅子來保持身體平衡。
›想像自己彷彿要起跳的樣子，用那種感覺把腳跟墊起，越高越好。用前腳掌來支撐全身重量，然後把腳跟垂下，直至稍微低於電話簿的表面 (做的時後速度不可過快)。
注意: 這動作與墊腳尖不同，前腳掌還是有碰地的!
這腳做完一組，換另一隻腳，每隻腳要各做2組。
每組中間休息20秒
5) 『45度蹲跳』: 用來強化大腿四頭肌，可以增加彈跳的耐力及加快短跑的衝刺速度。
›兩眼直視前方，雙手垂放於身體兩側，腳尖朝前兩腳與肩同寬站立，膝蓋彎曲蹲下45度(大約是站立與坐下的中間姿勢)。正確的姿勢，應該是蹲下時整個臀部往後翹，膝蓋不能往內側彎，要保持兩腿之間的平行。
›不能使用小腿，僅利用大腿的力與輕微的腰力，使力往上躍起(感覺就好像有人抓您的頭髮，把整個身體往上拉似的。一拉一放、一拉一放，如此重複)。
›落地之後馬上又蹲至45度位置，再次躍起。
您不需要盡全力跳，但切記每次的跳躍，都必需要與地面保持至少20公分的高度。這動作做的正確的話，應該是大腿的肌肉會比較酸，只要蹲的夠低就可以了。
每組中間休息3分鐘
6) 『直腳跳』:可鍛練小腿的肌肉，以增強連續跳躍時所需的爆發力，非常適用於當一群人擠在一起爭搶籃板球時，因空間狹小而大腿無法蹲低起跳的情況。
›抬頭挺胸，雙腳與肩同寬站立，腿要挺直不能彎曲。
›僅用小腿與腳踝的力量，使出全力向上躍起(著地時身體重量落於前腳掌，腳跟只要輕輕碰地就好)。
›著地之後，用最快的反應速度再次用力往上跳(腳落地時膝蓋難免會稍微彎曲，但請儘量保持挺直)。
此項目也是講求反應速度與盡力跳躍，不能在地面上停留太久，否則訓練效果會大打折扣。
每組中間休息1分鐘
內容過多請參考網站
http://camp.powerbasketball.com.tw/camp/viewtopic....

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