矯正駝背的方法 - 閒聊

本文長 沒有耐心可以直接END結論

開始談怎麼治療之前 先給大家一個重要觀念
習慣性養成的駝背再沒有造成真的關節變形前都是可以治療的
但是 脊椎側彎除了手術以外是沒有治療的方法
所有的手法與運動都是以避免惡化為目的 不可能矯正回來
輕度不影響日常生活 重度才需要手術 這一部分請諮詢醫師
所以只要說脊椎側彎可以橋回來都是騙人的 唯一例外是妳根本不是脊椎側彎

現在講一下大家關心的如何矯正
第一步 你要先知道自己是屬於單純本體感覺不好還是其他因素造成兩大種
本體感覺指的是你的身體有沒有辦法準確判斷妳的身體在空間中的位置
最簡單的測量方式是 貼牆 胸口打開 手臂呈現W或V型會更加準確
後腦 上背部 屁股三塊會與牆面接觸 記得收下巴
記住這個位置 然後在沒有牆的情況下再做一次
建議請其他人幫忙看或是拍照比對 當然有專業的治療師幫你看最理想
如果兩個姿勢相差不遠 那可能就是本體感覺不好或者肌耐力不足兩種可能
辨別方式是看你能不能夠維持住這個理想姿勢

如果沒有辦法在牆上做出緊貼的動作 請往下第二步
如果是單純本體感覺 請跳介入方式一
如果是肌耐力不足 請跳介入方式二

第二步
沒有辦法緊貼的時候 請到床上重複相同步驟
如果在床上可以輕鬆完成 會比較大可能是肌肉力量問題 請看介入三
如果在床上不能完成 感覺前面緊繃 會偏向是肌肉柔軟度不足 請看介入四

介入一
記住這一個位置 在任何姿勢下練習
請多利用鏡子協助你判斷自己是不是偏離位置
至少每天訓練30-60分鐘 以隨時提醒自己的目標

介入二
通常無力的肌群會是深層頸部屈肌以及中下斜方肌
如本圖所示
http://davidlasnier.com/wp-content/uploads/2011/01/deep-neck-flexors.jpg
鮮紅色區段
http://www.myweightlifting.com/image-files/trapezius.jpg
藍色與紅色部位
訓練方法
頸部肌肉 http://www.youtube.com/watch?v=fE9jjfLtO9A
每天訓練 一次作15-20下 作三組
記得頭要回到理想姿勢 不要回過頭
可以用手協助位置判斷
斜方肌的訓練 http://www.youtube.com/watch?v=kpleaPYCRyw
也可以作W型及U型 會有不同的鍛鍊效果
做的次數同上
如果你做不到這麼多下 請側躺嘗試
如果你覺得這太簡單 請到床上趴著訓練

介入三
同介入二 但是運動參數要改變
找出8-12下會讓你力竭的強度 兩天一次 一次三組 間隔休息<20s
這樣可以更著重在肌肉力量的提升 記得要有充分休息

介入四
以肌肉延展為主要目標
兩大注意肌肉群 胸肌以及頸後肌群
頸後機群可以使用前面收下巴的運動 停留在最後位置
切記至少至少要停留30s以上 可以想到隨時就做
胸肌的部份則參考這個影片
http://www.youtube.com/watch?v=8bQH4fQwMSo
手的曲度不同會拉到不同區域 請自己嘗試看看那邊緊繃
也是至少30s 一天至少要做到三次


最後給END的快速結論
1. 一般駝背是可以矯正的 脊椎側彎除了手術外不可能"矯正"
2. 駝背的成因很多 主要分為 本體感覺 肌耐力 肌力 柔軟度幾種問題
3. 問題可以單純 也可以混合 通常長期下來都一定是混合型
4. 有任何活動動作上的問題 請找尋專業物理治療師諮詢
這篇只簡單介紹一下 後面還有很複雜的東西就不多提了
希望各位女孩們都可以擺脫駝背的問題

以上

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