Good sleep, good learning, good life - 時間管理

※ 引述《applebaum (alex)》之銘言：
: ※ 引述《chaochun0412 (ChaoChun)》之銘言：
: : Good sleep, good learning, good life
: : http://www.supermemo.com/articles/sleep.htm
: : 蠻有參考價值的一篇文章，想改善睡眠習慣的人可以參考看看！
: 有沒有人可以擷取一下整篇的大意阿？
: 或用翻譯軟體翻一下，
: 造福我們大眾？
: 很多都有看沒有懂:(
全部翻囉...我也是想要翻完再看 所以就不擷取大意囉~
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前言

由於我的專業與記憶和學習的牽連，我已經多年對睡眠研究感興趣。 為了實際的敷用，
esp，這篇文章試圖產生所被了解睡眠的綜合。 在需要超過質量的人們裡為他們的學習或
者有創造性的成就睡。 睡眠的Neurophysiology是一個爆炸增長的科學的分支。 很多目前
爭論的理論不久將被由於新結論忘記。 從而，這份正文很可能非常迅速變得老。 然而關
於睡眠的一些基本的事實是固定下來的，並且實際的結論可能對人創造性和理智的完成由
於好處而扭曲。 在這份正文裡，我提供一些與提倡不同和互相矛盾的理論的研究論文和受
歡迎科學論文的聯繫。

請和其他來源商量肯定你做不得到一邊的意見﹗ 這 文章包括關於怎樣使用免費運轉的一
些跡象睡在治療失眠過程中， hypersomnia， 高級和延遲的相移綜合症， 以及一些其他
睡眠紊亂。 如果你自己的經驗能有助于此中提出的想法，我將高興收到你的來信(esp。
鑒于學習和創造性)

在社會裡睡剝奪

很少人意識到睡眠多么重要﹗ 鬧鐘是在現代世界的家的壓倒多數方面的一個經常使用的固
定設備。 透過使用電的照明，鬧鐘，安眠藥並且轉移工作，我們已經關於睡眠的過程產生
混亂。 在過去的百年的第20 的世紀，我們闖入在上一精美和好管理有人以幾1億年的演化
的完善過程。 然而只是最近有我們真地意識到這次入侵可以屬于正降低在工業國的社會發
展的最重要的可預防的原素﹗ 在從現下幾年， 我們可能看鬧鐘， 並且"睡規章"，以與在
香煙，石棉材料或者放射性的化妝品的聯盟我們今天地看著其他"偉大"的人發明同樣的模
式 檢查這個目錄在下面並且看見哪個適用于你︰ 我經常有有在合適的時間入睡的問題 由
於困倦，我經常發現早晨起來是痛的 我在學校或者起作用經常非常想睡 我與我的身體好
像需要的相比較定期切我的睡眠2-3個小時 我使用鬧鐘並且真地憎惡它 我喝大量咖啡或者
可樂 我經常晚上花費2-4個小時小睡 上述中的一個是一個一般的壓力的來源或者降低生產
力 機會是在你能對上述中的一個預定的90%左右。 你已經學習接受社會現狀了也是非常可
能的， 並且你相信你不能對它採取措施。 這篇文章可以暗示一些治療法； 但是， 那些
嚴重消息適合真正解決辦法你需要兌換家庭生活，你工作，你頭家將或許，或者一些艱難
兌換社會規章﹗ 睡眠不只是一個休息的形式﹗ 睡戲劇一關鍵生理功能，並且對你的智力
發展是不可缺少的﹗ 不尊重他們的睡眠的那些人不大可能對他們的充分的精神潛能生存﹗
然而現代社會已經發展保持的確立得好的規章睡在最大限度罔顧過程中。 這駕車去在美
國社會的病理學步。 這是受傷的壞規章睡的一些︰ 使用鬧鐘把睡眠截短是ok 輪班工作是
ok 它是ok沒有噴射機的很多通知而旅行全世界的人落后問題 透過睡較少並且工作的更多
節省時間是ok 從床中拖出孩子趕上學校是ok 在重要的考試，等等之前夜晚跳躍是ok 減少
睡眠不使人們(至少不立即)死。 使他們感到痛苦與哪個一起我們以得睡眠的一個好夜晚僅
僅追回的容易好像掙睡看便宜。 即使，報告從吉尼斯記錄在失眠試圖做(粗暴加德納
awakathon在持續11日子的1964 [1])trivialized失眠的影響。 很多書在精神病學和心理
學上仍然說明有任何顯著的副作用不延長失眠﹗ 這是錯誤的﹗ 在1992年， 當比爾‧柯林
頓競選總統時，他自豪承認他走48個小時而沒有睡眠，因為他真的想要成為下一位總統。
前參議員鮑伯‧多爾在1996總統競選"改進"創記錄︰ 我們一直走78個小時。 我們必須走
96。 我們一直去美國晝夜不停去。 多爾的偉績被艾伯特‧戈爾副總統千伏匹配了。 其一
直在2000年11月7日的選舉之前3 天參加運動。 在選舉之后， 仍然的戈爾戴著他的不摘被
去額外小時腳承認撤回循環的他反對得克薩斯的喬治‧W‧布希總督的比賽驚險場面的。
睡眠的不敬的壞例子在國家來自最重要的人﹗ 然而與睡眠剝奪有關的一些戲劇性的事實
緩慢地得到光。 每年睡眠紊亂給國家保健添加160億美元(例如以給高血壓和心臟病投稿)
花費。 那不包括事故，起作用失去生產力﹗ 為這， 全國委員會在睡眠紊亂上估計睡剝奪
花費在高重音內的每年1，500億美元並且降低工作場所生產力(美國，1999)。 40%的卡車
事故可歸因于疲勞和昏睡， 並且在午夜和上午8點之間，在單個的車輛商業的卡車事故方
面有一個800%的增加。 主要的指標 ustrial 災難歸因于睡眠剝奪 (在這些中， 至少部分
， 三裡島， 切爾諾貝利， 氣體在Bhopal洩漏， 以及埃克森瓦爾德斯漏油)。 知道睡的
20世紀20年代改進在學習方面記得。 不過，只是最近，羅伯特Stickgold醫生的研究，精
神病學的助理教授在馬薩諸塞精神保健中心，已經做國際標題。 Stickgold醫生示威，早
就被知道的一個事實幾乎不漲價︰ 因為學習，睡眠是必要的﹗ 如果沒有睡眠，我們降低
我們前一天已經學習的事實(並且不僅)的保留。 學習，在一次考試可能對于透過考試足夠
之前數夜晚， 然而它將用長期的記憶留下很少有用的蹤跡。 考試關於它自己替換知識作
為主要研究打算﹗ 透過減少睡眠， 我們學習得較少，我們發展得較少，我們不那么聰明
，我們做更壞的決定，我們完成得較少，我們不那么富有成效，我們更有錯誤傾向， 並且
我們破壞我們的真實的理智的潛能﹗ 在睡眠模式方面的一種變化能在學習過程中拼寫一次
社會革命，在少數想像的一個規模上的健康和生產力﹗ "從歷史判斷， 據說那基本變化在
我們考慮睡眠將需要政策的那些路內改變那保護社會擋住使工業和運輸災難性錯誤"的想睡
人將( 我已經在SuperMemo的用戶中學習學生人格現下超過10 年。 有兩決定原素做一個好
，有效率和持久學生。
這是很可能成功地學習的一個人的一些特性︰ 非常樂觀 睡得好 知識飢餓 強調容忍 充滿
活力但是能夠在學習時減速 這是有有效地研究的能力有相互關聯得不好的一些不幸的特性
(esp。 鑒于SuperMemo)︰ 壓抑 有睡眠的問題(esp。 失眠) 壓力的高的水準 過分激動
低的壓力容忍(吸煙者，有一個喝酒的問題，改變物質，等等的心情的虐待者的人們) 睡
得好看起來是為成功地學習的基礎的最重要的原素之一﹗



睡眠的生理的功能

長久，睡眠的生理的功能不清楚。 在心大多數人們內，睡因精神再生而與休息和時間有關
。 營養食品， 理論的睡眠的一直十分受歡迎直到最近十分是到那時長時間持續的那個睡
插曲抑制的意識的，這變得明顯的時間好像不成為去那些演化的那些正確路對 有毒浪費或
者節能(例如你肌肉沒完全關閉變得休息)。 睡眠的關鍵作用被戲劇性在實驗過程中說明，
慢性被剝奪睡眠的老鼠最終(通常在2.5 周內)死。 看見︰ 和REM 涉及記憶形成的理論大
約睡眠(新科學家，1997)的角色的受歡迎科學回顧？
用進化術語，睡在舊現象並且它清楚扮演給生存關鍵的角色必須。 只十分最近已經被毫無
疑問證明睡眠的功能是記憶的鞏固﹗ 睡眠絕對必要我們學習新東西﹗ ( [2]不全部科學家
同意﹗) 研究人員已經早知道hippocampus，一個小的大腦器官的特別的重要性，為記憶形
成。 然而它總難 查明什麼關於分辨它和也表現synaptic 塑性的大腦皮層質的其他地區的
hippocampus特別， 即儲存記憶的能力。 毀壞地的Gyorgy Buzsaki醫生的理論和他的記憶
蹤跡形成的二級模型已經鼓舞把實際上正在睡眠期間發生的弄清楚的進一步研究
[Buzsaki，1989 ](不要將這個二級模型與典範的記憶的那些二－零部件相混淆或者有那些
二個零部件典範的規章睡眠的在下面)。 使用他的知識 神經網路， 在neuronal上的直率
的實驗燃燒， 以及spatiotemporal的複雜的數學分析點燃圖案， Buzsaki提供好模特解釋
怎樣二個零部件那兒的睡眠的， REM和非REM睡， 一同工作鞏固記憶。 hippocampus為能
容易作為中心的配電板儲存短期的記憶圖案的大腦。 不過，這些圖案必須被在neocortex
裡譯成代碼提供編碼新短期的記憶的空間。 再造大腦的神經網路的這個複雜的過程在睡眠
期間進行。 與休息或者能量守恆不同，進化的神經的數學的這項最高的偉績，要求大腦被
由於環境輸入完全關閉﹗ 我們睡和為什麼沒有有意識的處理被與有關，這自動地面接收機
終端裝上新電線是主要原因﹗ 在睡眠，腦力勞動期間象在被坐或者GRE 考試期間那樣嚴重
。
保證新近的全部獲得知識被最佳供將來的使用儲存給它的電路裝上新電線。 如果你有一些
基本的理解neurophysiology和神經網路，這是做極好的閱悉睡眠的神經的功能的一篇文章
︰ 慢波睡對記憶鞏固的貢獻。 睡眠規章的兩個零部件模型 電的照明和壓力是已經把睡眠
的自然的過程轉變成每日的為數百萬而鬥爭的兩個主要的犯人。 在新千年內，我們很少能
希望得一個好夜晚睡沒有理解科學和睡眠的藝術。 目前，社會理解睡眠和它的功能在20世
紀20年代象理解香煙的健康危險一樣灰暗。 多數 人口中，予以痛苦， 在他們自己和透過
努力用鬧鐘調節他們的睡眠的他們的孩子身上的痛苦和精神折磨， 無理性的變化工作圖案
， 安眠藥， 酒精， 茶鹼， 等等 對由於不健康的睡眠習慣爆發的一個機會來說，你需要
理解睡眠規章的兩個零部件的模型︰ 有迫使你床的困倦的兩個零部件︰ 晝夜節律組成部
分 - 困倦在通常大約一天長的系列裡回到我們 體內平衡的組成部分 - 困倦隨著時間的長
短增加我們保持醒著 只有這兩個組成部分的重疊確定睡眠的最佳時間。 最重要， 你應該
記得如果時間在晝夜節律零部件裡違反睡眠高，起因于體內平衡的零部件的甚至強壯的困
倦可能不足以得好睡眠︰ 晝夜節律組成部分 - 有大約在一個整天的循環裡在極大和極小
價值之間擺動的百個知名的身體功能。 Becau 這些個功能花費大約白天完成， 在1959(用
拉丁語晝夜節律表示大約一天)年德國的弗朗茲‧哈爾伯格醫生創造了時期晝夜節律。 總
的保持睡眠的趨勢也受這樣的一個晝夜節律影響。 在一種平均情況裡， 最大的困倦午夜
進來，在喚醒時到達最小量，並且在下午山脊時間稍微地再次增加。 不過，那些困倦晝夜
節律經常移動同相與相比較你期望睡時間。 從而，如果你的最大的困倦早晨來，你可能發現
晚上很晚入睡是困難的， 即使你在先前的天錯過許多睡眠。 換句話說，你的睡眠的最佳
時間應該考慮你的晝夜節律。 體內平衡的組成部分 - 自動平衡是指的是在生理和代謝功
能裡保持均衡或者平衡的時期。 你如果喝包含許多鈣的液體，體內平衡機製將保證你排泄
與尿或者存款一起的鈣它在骨頭內。 這用來保證各級鈣保持相同的你血。 相似的機製用
來調節總的困倦和它的多subcomponents。 你保持醒著越長，你學習越多，你認為越多，
你的入睡的趨勢越高。 另一方面，茶鹼，壓力，鍛鍊和其他原素可能臨時降低你的困倦。
體內平衡的機製在一理智的工作的長的天之后使你準備好睡眠。 同時它阻止你在緊急事件
裡入睡。

讓我們現下闡述好睡眠的基本的定理︰ 對得高品質夜晚睡使你種進攻遇見這些2 標準的你
的睡眠學習的效應最大化︰ 強大的體內平衡的困倦︰ 這通常表明就寢不早在從以前的夜
晚喚醒之后15-19個小時睡
上升晝夜節律困倦︰ 這表明在你通常經歷迅速的昏睡的增加的日子的時候就寢。 不更早
和更不晚﹗ 知道你晝夜節律的時間是好夜晚的關健睡 (看見在下面因為更多暗示) 另外，
你意識到使用它的全部生理subcomponents在(是箱在免費跑方面睡當跑時)的同步信號什麼
時候的零部件只將工作的晝夜節律。 有不規則的睡眠小時和非常緊張的生活的人可以僅僅
不能找到上升晝夜節律困倦的點，因為這個點可能不存在﹗ 對于一張晝夜節律的視覺插圖
和體內平衡的組成部分來說參閱圖5。 過后在文章裡，我們將把這個理論的公式轉變成更
實際的建議。

在你可能想要理解非常使在上面提出的兩個零部件的模型錯綜的原素之前。 尤其是， 你
可能吃驚地發現你的內部的晝夜節律動搖基于比到24個小時更接近于25個小時的一個時期
﹗ 精確的說， 它在個人，季節和其他每日的原素(例如壓力，睡眠的時間，輕的時期的時
間，光，鍛鍊和更多的很多的強度)之間變化。 通常它從24.5個小時到25.5個小時分成範
圍。 我們中大多數人能以調節動搖的利用率產生這個25個晝夜節律進一個24個小時的循環
。 這些原素包括強烈的早上光，工作，練習，等等 德國科學家已經命名這些原素生物鐘
調節劑(即給時間的原素)。

由於生物鐘調節劑的影響，在一個調整得好個別，循環裡可能被阻礙每天30-60 分鐘。 不
過，entrainment與24個小時循環可能給很多個人費力來由於原素︰ 盲目(即不能使用這種
主要生物鐘調節劑︰光) 短sightedness(即分解光敏度生物鐘調節劑) 增加對睡眠(例如由
於強烈的學習，非常有創造性的職位，等等)的需求 壓力 內分泌混亂 睡眠紊亂 青春期
重要﹗ 很多睡眠紊亂可能被entrainment失敗(即沒有把25個小時的晝夜節律重新安放到
24個小時的日光循環)解釋。 換句話說，在互助依存在睡眠紊亂和entrainment故障之間內
，原因效應關係經常將反轉﹗ 由於physiol 睡眠的ogical 功能， 這在突觸水準是大腦的
神經網路的裝上新電線， 我們能自然期望對睡眠的需求與在先前的天學習的數量有關。
由於在腦力勞動方面的減少，這連接可能也解釋一個減少的對在退休過程中的睡眠的需求。
因為睡眠很少會被在非常活躍的個人裡觀察，這有關年齡的在需求方面下降。 由於相似原
因，entrainment失敗經常能在考試期間被在學生中發現。 它， 不清楚， 多少的這失敗
是可能歸因于強調，或者給做更多在一規定天的願望，或者對真實的增加需求適合睡眠。

詳細了解晝夜節律組成部分看見︰
生物鐘指導課 免費運轉睡 有一點宣佈公式擔任完美治療人們的藥與entrainment睡眠一起
經歷連續或者季節性問題。 這個公式免費運轉睡﹗ 免費營運睡來自然的一睡眠內部你體
內平衡和晝夜節律零部件的結合引發就在時。 換句話說， 免費營運睡發生，到那時你就
寢，只那么到那時你真地想睡(與這種關係無關此刻在那些實時的天的)。 免費跑的巨大缺
點睡是它經常導致循環比24個小時長時間。 這消除免費營運從一寬使用在社會內那裡睡。
如果不過，你想試試免費跑，睡，你能度假充滿希望做它。

你可能需要與在你理解你的晝夜節律循環之前兩周相比長時間持續的一個假期。 你支付不
起免費跑即使在確定的非假期內睡，嘗它一次將非常增加大約自然睡眠循環和你自己循環
的你的知識尤其。 免費運轉睡算法︰ 從一根小心翼翼的木材，你將記錄你就寢並且早晨
醒來的小時開始。 如果你在白天小睡一下，也把它放進木材，(即使小睡佔用少達1-3 分
鐘)。 木材將幫助你預言睡數小時的最佳條件並且改進睡眠的質量。 由於一些經驗，你將
不再需要木材； 不過，你將開始需要它更好理解你的節奏 當你真的疲倦時，只是那時就
寢。 你應該能感覺，

那潛伏你睡眠很可能不到10-20 分鐘(睡潛伏在在上床睡覺並且入睡之間的那些時間)。
如果你不確信，你將隨著10-20 分鐘潛伏入睡， 不要就寢﹗ 這要求你直到一早遲睡，因
此是它﹗ 確信沒有什麼擾亂你的睡眠﹗ 不要使用一個鬧鐘﹗ 如果可能的話，沒有一位
床合伙人而睡。 保持你自己好與隔離噪音的源頭和從在照明內的迅速的變化 在白天避免
壓力。 壓力激素對睡眠的時間有強有力影響。 就在你將入睡時，緊張的情勢也可能支持
你 在幾天，努力算出你的晝夜節律循環的長度之后。

如果你到達比24個小時大的數目，你的有空運轉的睡眠將導致在每連續的天過后就寢。 這
將最後使你有時在白天睡。 這是你可能需要的原因給免費跑的一個假期睡一次誠實的試驗
一旦你知道， 你花費多長時間平均醒來，做一次被期望的你將就寢的時刻(過后期望小時
在上，我們將使用時期)的每日的計算。 這次計算將幫助你預言睡眠進攻。 在一些天你在
被期望的小時之前可能感到想睡。 不要跟困倦作戰，就寢，即使這在你的期望時間之前
2-3個小時下降。 與此類似，如果你在被期望的小時感到不想睡，遲睡，保持忙並且稍后
就寢， 即使這在你的期望時間之后2-4個小時下降 這是要留意的主要錯誤的目錄︰ 在你
足夠想睡之前，不要就寢 - 這可以導致入睡10-30 分鐘， 然后醒來2-4個小時。 最後你
在整個系列裡能經歷人工前移﹗ 除非由於自然原因(沒有困倦)， 在被期望的小時之后不
要好就寢。 這將導致錯過最大的晝夜節律困倦的時期。 你的睡眠將更短和不那么爽快。
你的尺寸將不那么有規律，你將覺得很難繼天之后預言睡眠的最佳時間 不要小睡一下比在
被期望的小時之前6-7個小時晚。 這樣的一個小睡很可能影響被期望的小時並且使你的循
環混亂。

如果你晚上感到想睡，當你相信你將能整夜睡時，你此刻必須等待 試試避免超過30-60分
鐘小睡一下。 除了conditi 主要的身體或者精神竭盡的ons(例如沉重的鍛鍊， 病， 脫水
， 等等)， 這樣的一個小睡是一個免費運轉的不堅持的其他規章的可能結果睡並且也可能
使循環混亂 在免費運轉的條件過程中，在睡眠的實際工時記錄不應該是難的。 在
entrainment失敗的條件裡，你可以覺得很難入睡，或者緩慢"分級"醒來。 在免費運轉過
程中睡， 當你在不到10 分鐘入睡並且立即醒來(即沒有消失的昏睡的一段時期)時，你應
該能迅速到達切中要點。

換句話說，你能記得小時你上床睡覺，增加10-15個分鐘和記錄它作為小時你入睡。 你一
早晨張開你的眼睛，你就應該記錄醒來的小時。 通常如果你已經永遠(與臨時相反)喚醒，
你不應該有任何懷疑， 你不能入睡再次(天氣可能是一頻繁箱在無非跑方面睡當時)。
1圖顯示一模範免費跑睡登錄一個圖表形式
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光換行就好累..

用翻譯軟體翻的 只翻了1/4...而且有翻了是不是也看不大懂呀^^"

如果還要看的 我下課後再繼續翻...如果沒有就先這樣吧@@

好長的文章 感覺是篇paper??

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　　　　　.★*★.　 有一抹淡淡的喜歡浮在我心裡
..*★ *.* ★ 酸酸甜甜的
★ * 卻又那麼不確定
★ * 你呢?
ꔪ. 你能確定一下
‘ ‧ . ’ 在你心裡 是否也有這種感覺?

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