100天變成晨型人的方法 這本書的讀後心得 - 時間管理

會想Po這書的心得是因為，我覺得整本書沒啥重點，都是一堆勵志的文章....囧，

都是一堆人的範例，"自從我早起以後我考試都得一百分" 之類的XD

我把書中能用有些出來的重點給歸類一下，因為當初借這本書，但又很忙，拖到還書

的前一天，又不能續借，想說沒幾個重點把他打出來好了說不定可以用到。把重點稍

微整理一下PO上來看對大家有沒有幫助。方法都是書上寫的，我也是這兩天才看完，

這本書沒幾個重點，看看重點就差不多了...順便騙個P幣XD

PS:

我才剛看完還沒去實驗看看，說不定有些人有用，有些人沒用，這些方法我想都會

因人而異，大家參考看看，有些部份我覺得有點豪洨，反正書不是我寫的XD


又PS:因為隔天就要還書了，所以趕快把它看完，看完書都到半夜很晚了，

隔天又睡得很晚，快中午才起床。跟閃光講快被她笑翻，她覺得太腦殘了XD。

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睡眠的結構：

睡眠一個週期可分為四個階段：淺層睡眠期、中度睡眠期、熟睡期、

快速動眼期(REM)，前面三個階段也可以稱為非快速動眼期(NREM)，

進入淺層睡眠（是指打瞌睡）以後過幾分鐘就會入眠，到第二個循環以後就不會

進入這個階段接著大概會中度睡眠20~30分鐘，在這個階段如果受到干擾很容易就中斷

起床，過了這個時期以後就會進入熟睡階段，這時很難被中斷起床不意受到干擾，如

果硬是從熟睡階段（NREM）起床以後，會有一個大約十分鐘的朦朧期XD。

這就是說你這十分會起床得很痛苦，這就是有些人起床會有起床氣或者是爬起床會這

麼痛苦萬分的原因。

這一個在非快速動眼期的階段大約是一個半小時左右，這時呼吸跟血壓體溫等

都會慢慢下降，但這時並不會消除體內的疲勞以及廢物的排出，這時期並不會恢復

疲勞，只會讓你越睡越累。因為這個時間會讓體溫等數值一直下降，所以才會說在

發生危險的時候，高山或者寒地的時候會叫你千萬不能睡XD，以免發生危險。


而調整過了這個非快速動眼期(NREM)，便會進入快速動眼期(REM)這時才是真正在

消除疲勞的階段而在這此時中斷起床的人也不會覺得疲勞，朦朧，心情不好賴床等。


所以最佳的起床點就是要在REM時期，通常身體再依整個晚上都是在進入NREM跟

REM的階段互相交替而一個晚上大概重復三到四次，由身體的疲勞程度來決定，總之

一個從NREM進入到REM的一個週期大約是兩個小時左右一個晚上會循環三到四次，所

以說如果要在睡前設定鬧鐘，最好以兩個小時為一個單位，這樣子起床會比奇數單位

來好的許多，起床也比較舒服，也比較能恢復疲勞，利用時間。


簡單的說就是一個Cycle是兩個小時，前面一個半小時是暖身在降溫，真的在睡只

有半小時，完成一次睡眠以後，第一個循環要打瞌睡的十幾二十分鐘，後面的睡眠都不

用這個打瞌睡的階段，避免在NREM時間起床痛苦，好爬起床，所以盡量把鬧鐘設為兩個

小時為單位，比如說是十二點睡，就設定六點或者八點，如果要六點起床，在十二點或者

是十點去睡，依此類推。








起床恢復精神的方法，或者是調時差的方法XD：


1.起床時可以稍微散步一下，稍微的運動對於頭腦的精神恢復很有幫助。

2.可以在一起床就計畫規劃一整天的日程表 這對於你起床意志的責任感會加強，

，因為面對每一天的自己都要負責；而且也有幫助於頭腦的精神恢復。

3.要吃早餐，養成吃早餐的習慣，對於一整個上午的精神幫助很大，而且可以早點起床

慢慢享受早餐的美味，不要狼吞虎嚥吃兩口就出門，習慣美好的早晨XD。

3.一次使用三個鬧鐘同時響，最大的一個下面可以寫著當天要預定的工作的工作表，

睡前要給要想著起床時要做什麼的提示（比如說要起床做什麼，不要漫無目的的起床），

這樣子起床以後身體就會有暗示，會去依照工作表工作，不要使用間隔五分鐘懶人鬧鐘或

者是依序調整增加時間，這樣子會有一種可以在繼續睡的怠惰感，說不定睡一下就到中午

了，起床需要一次就起來的當頭棒喝的刺激。

4.起床以後就要立刻從被窩跳出來，不要躲在被子裡面想事看書發呆等，會造就更累

的情形，會越龜越累。

5.剛要調整為晨型的人，起床時間以三十分鐘為單位依序調整，早半小時起床，如果一次

太直接往前早起兩三個小時，意志力不夠強大的人容易失敗。

6.人體的代謝大約三個月左右一百天身體為一個週期，當始固定著這個起床的生理時鐘

一百天以後，你的身體就會有自然的生理時鐘會讓你到時間就會自動的起床，讓你養成

早睡早起的習慣。





其他類：

1.可以用小聲的輕柔音樂或者是緩和宗教音樂等等幫助入睡。

2.用一樣的杯子喝酒，讓身體習慣看到杯子喝完以後想睡（巴夫洛夫約制）
但不可以過量，反而會有反效果（拿水喝不知道有沒有一樣的效果他沒寫XD）

2.剛起床後可以補充B群或者是天然性維他命，對於一天的精神很有幫助，維他命B是

水溶性的，攝取不太會有副作用，人體只會攝取你所需要的，不需要的會隨著尿液排出

不用擔心對於身體造成多餘的負擔。

3.正確的飲食習慣，該吃東西的時候要吃，不要吃太飽，東西吃七分飽就好

，六七點以後就別吃東西，對腸胃負擔比較小。

4.早上起床如果沒有食慾可以去散散步增加食慾，正餐跟正餐之間少吃零食。

5.不太能早起的人，可以從春天或者夏天開始實行較容易起床，因為剛起床體溫要恢復，

而秋冬天較冷，對於意志力比較薄弱的人可能比較痛苦。

6.中午最好要有30分鐘的午睡（勿躺下來熟睡不然爬起來會有朦朧期XD）。

7.睡前可以念念咒語，多念幾次要起床的話語，加強起床的意志力。

比如說可以說：我明天一定要起床對著床頭唸好幾次XD

8.鬧鐘的擺設，可以依序擺放鬧鐘，比如枕頭旁邊一個，廁所洗臉台一個，廚房一個，

衣櫃一個等等，可以依序鬧鐘的順序來完成起床的步驟。


體操類：

剛起床可以做些簡單的瑜伽或者體操恢復精神，
或者睡前的一些動作幫助睡眠。

瑜伽動作：

1.雙手往上舉起 把背肌完全伸展

2.捲曲動作 可以刺激內臟

3.兩手張開 伸展擴胸

4.身體向後旋轉




靜止類：
1.閉目：仰頭躺下，首從身體兩側張開約20~30Cm，手背向上，兩腳打開30~45度

2.吸氣的同時，把雙手雙腳由地上往上舉起約20Cm，憋氣接著順著腳尖、膝蓋、

大腿、腰部、胸部、全身收縮。

3.吐氣的同時、要一口氣把全身的力量都放掉、讓身體可以完全的鬆弛、眼睛輕閉，

嘴巴半開，自然呼吸三到五分鐘以後停止。




自律訓練法：
首先右手緊握拳，讓整個右手腕呈現景崩的狀態以後接著將力氣慢慢放鬆：

然後接著使左手、右腳、左腳、頭、肩膀等地方依序反覆練習

最後深呼吸一口氣維持幾秒以後，接著慢慢的平緩吐氣將氣吐出。

在這這之前可以搭配簡單的體操更加幫助入眠。


起床以後恢復精神的方法：
1.起床以後就要立刻規劃一天的預設目標
2.摩擦身體讓自己更加清醒
3.用左手握牙刷（不習慣的那隻手）
4.多攝取一點糖份（比如葡萄糖，或者吃點糖類）

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