重訓訓練跟重訓菜單好心人開適合我的菜單 - 生活
By Edwina
at 2013-01-04T00:00
at 2013-01-04T00:00
Table of Contents
我172cm 72kg
我是高一生,做重訓做了兩個月了
我很害怕重訓會長不高
所以都坐在椅子上做(這樣容易受傷嗎?)
拿12P的啞鈴
我二頭肌.三頭肌.胸肌.腹肌 訓練都有做(都一次做完)
一次大約都是 15 12 10 8 6 4 一組休息12秒
仰臥起做 一天大約100下
但形狀就是 不是很明顯
自己本身也有喝高蛋白飲品
但早.午.晚餐不知要怎麼吃才比較可以長肌肉
(本人是學生所以沒什麼錢)
希望好心人幫我
幫我開出食譜跟訓練菜單
我是高一生,做重訓做了兩個月了
我很害怕重訓會長不高
所以都坐在椅子上做(這樣容易受傷嗎?)
拿12P的啞鈴
我二頭肌.三頭肌.胸肌.腹肌 訓練都有做(都一次做完)
一次大約都是 15 12 10 8 6 4 一組休息12秒
仰臥起做 一天大約100下
但形狀就是 不是很明顯
自己本身也有喝高蛋白飲品
但早.午.晚餐不知要怎麼吃才比較可以長肌肉
(本人是學生所以沒什麼錢)
希望好心人幫我
幫我開出食譜跟訓練菜單
Tags:
生活
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By John
at 2013-01-06T11:41
at 2013-01-06T11:41
重訓不會長不高，但重訓之餘請別遺漏平常的有氧或球類運動以及睡眠和營養的攝取。坐在椅子上是很好的選擇，盡量平貼椅墊椅背確定運動姿勢的穩定度。
【建議】
不建議一次做完，因為在訓練一個肌群的過程中其他肌肉也會輔助，稱為協動肌群；這些肌群再輔助之後已經失去最大肌力，故接著鍛鍊時無法給予最大刺激就會覺得疲累，影響對肌肉的負荷量。
在下我也是學生，高蛋白飲品要有一個明確的認知，那就是它只是蛋白質！只不過平常飲食中不可能出現只食用幾毫升就有大量蛋白質的食物。人體每天對於蛋白質吸收量有限，一天的三餐中若已經滿足您一天所需的蛋白質，則額外的補充皆視為不必要而囤積成脂肪或是排出體外，造成身體的負擔！
基本上肉類與蛋類的攝取可以微微提升，但相對蔬菜的攝取也要一起成長達到營養均衡。現代人對於營養攝取基本上不會有不足的現象。
高蛋白的補充建議在極度疲憊的運動之後補充，於運動後45分鐘內或睡前飲用。
【重訓觀念】
練肌肉其實是透過負荷「破壞」肌肉纖維，在人體「可修復的範圍內」為避免再次受到破壞，給予增大增厚的補足（破壞到人體無法負荷即為熟知的運動傷害）。而蛋白質是構成細胞的基礎元件，所以才會補充蛋白質的攝取。
重訓的三要素：
［訓練］：組數規劃與負荷量
［休息］：良好的生活作息與營養的攝取
［毅力］：持之以恆
【造成疑問的可能原因】
1．負荷量不足
12P的負荷對於手部訓練是很好的起始，但對於大肌群（胸肌或腹肌）的訓練就稍嫌不足，建議更換更重的啞鈴進行鍛鍊。胸肌部分可以按伏地挺身或是雙槓撐體進行鍛鍊，如果有夠重的啞鈴(25P以上)也是不錯的胸推選擇。
對於重量的選擇是很重要的，太輕負荷量低對於肌肉成長幫助較小，太重則容易造成運動傷害。
2．未妥善規劃組數
和建議部分略重複：不要一口氣鍛鍊完多數肌群。然後在於訓練次數上略微調整，舉例：
我一次做10下，共做7次，次與次之間的休息不論無感覺到疲累或是累到不行都必須休息30秒以上60秒以下。
【訓練菜單】
第一天
二頭肌與三頭肌：這兩塊肌肉為拮抗肌群，要兩邊等量發展不可以著重一邊。
第二天
有氧運動：鍛鍊心肺功能，諸如長跑或是腳踏車等，使血液帶氧量上升。
第三天
胸肌：訓練方式以伏地挺身為主，雙槓撐體為輔。請上網搜尋「雙槓」，該器材常出現於校園或公園內。
第四天
背肌：與胸肌互為拮抗肌群，因為這兩塊肌群很大不建議同一天鍛鍊，同樣要與胸肌一起發展。主要訓練方式以單槓為主，正手引體向上。（就是拉單槓啦，不過掌心記得朝前唷！）
第五天
三角肌與腹肌：必須以兩隻啞鈴於椅上進行「肩推」的動作。腹肌則以仰臥起坐為主。
第六天
腿部肌肉：若無相關器材則暫以有氧運動為主。
【結語】
也許初期會有不適應感，認為這樣鍛鍊太少了？但這樣才可以讓每個鍛鍊肌群每次都以100%的力量進行鍛鍊。況且每天都還有生活瑣事必須忙碌，運動是重要的但也不要因為運動而影響生活；每天的運動約一個小時，既健康又不會一次花太多時間。
短期目標：為自己設定好次數然後盡量達成
建議先設定每次10下~20下，然後隨著鍛鍊時間增加「次」數。
例如:把15 12 10 8 6 4, 一組休息12秒改成
10 10 10 10 10 10,組與組間的休息時間越往後越多，但不可超過1分鐘
做不完怎麼辦?為避免運動傷害請先休息,休息後進行補滿的動作(類似我做不完所以我把10下分成兩組做了)
中期目標：
手肩部鍛鍊肌群可以做完10次，每次10下的紀錄
胸肌伏地挺身鍛鍊可以做完10次，每次20下的紀錄
背肌單槓可以做完5次，每次10下的紀錄
遠期目標：
恭喜您！加入健身房的行列！
By Rosalind
at 2013-01-08T05:20
at 2013-01-08T05:20
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