肌肉一定要很多下嗎?我想要慢慢來?可能嬤 - 生活

By Delia
at 2009-09-16T00:00

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我對訓練肌肉還不太寮解!
我想說
每天晚上大約20下仰臥起作
20下伏地挺身
需要持續多久才會形成肌肉
就當作稅前運動一下也好!
還是說這樣根本不會有肌肉
因為我是想說慢慢刺激
一天刺激一點
這樣久而久之因該就可以了吧!
哪位大大可以幫我解答的
感激不盡
順便提一下
我是要練胸肌...腹肌
不想太操勞
所以選擇慢慢來!
Update:
我有看別人說做完肌肉要會酸才會長
用以上我的方法我就不會長肌肉了嗎?

Tags: 生活

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By Eartha
at 2009-09-16T14:51

1. 訓練量稍稍不足, 以下的訓練方法你可以參考, 初期可以減量. 在看肌力狀況慢慢增加.
2. 不見得要練到肌肉要會酸才會長肌肉, 不過如肌肉酸痛時, 要減輕訓練的重量, 增加伸展運動, 一則可以緩和酸痛, 二則避免酸痛時過度訓練造成基建受傷.
健身訓練方法
　　健身及肌力訓練，需搭配體能及重量等訓練，除了每週游泳3次以上〔每次1000公尺以上〕或慢跑或快走3次以上〔每次3000公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷。游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。
〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－可以訓練第7與8塊腹肌。
1坐在椅子前1/3，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
2屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
3雙腿抬放要慢，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做3～5次。
4仰臥地板，雙腿併攏平抬到60度，每次做5～8組循環，每個循環15～20下，間隔休息1分鐘，一天做2～3次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪5～8組交替訓練，每組15下，間隔休息1分鐘，一天做1～2次。
三〔上腹肌的訓練〕－可以訓練第1與2塊腹肌，很難做。
　倒掛上身上屈，每次做3～5組循環，每個循環5～8下，間隔休息1分鐘﹔此訓練需有倒掛的工具，或是腳勁夠強的話可以倒掛在單槓上作，不過做這種訓練最好要有人在旁協助，以避免危險。
四〔側腰肌肉訓練〕
1　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體90度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組15～20次，做5～8組。
2　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組15～20次，左右各做5～8組。
〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練，身材比例才協調。
一　到健身房做重量訓練
下列項目輪流做完，每週至少練四天，初期別做太重，看訓練後肌耐力再增加。
1胸肌及三頭肌訓練，Smith Press [槓鈴舉重設備]，仰臥胸推5~8組，每組8~12下，間隔休息1分鐘。 [30KG或以上]
2擴背肌與背部肌肉訓練，滑輪下拉5～8組，每組12～15下，間隔休息1分鐘。[25KG或以上]
3二頭肌訓練，啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。[10KG或以上]
4三角肌與斜方肌訓練，Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕，坐姿上推5~8組，每組8～12下，休息1分鐘。 [20KG或以上]
5內胸肌訓練，蝴蝶機，雙臂夾胸5～8組，每組12～15下，間隔休息1分鐘。[20KG或以上]
二　平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以12磅或以上〕
下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
1胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身5～8組，每組20～25下，間隔休息1分鐘。
2擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
3二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉5～8組，每組10～15下，間隔休息1分鐘。
4三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
5背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰60度，雙臂飛鳥平舉5～8組，每組8～12下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
1蛙跳或交互蹲跳，5～8組每組15～20下，間隔休息1分鐘。
2跳繩訓練手腳協調性，跳繩3次，每次6分鐘，30秒快速〔約100下〕60秒鐘慢速休息〔約120下〕。
運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝300～500CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊4～6塊〕，除此之外，每星期要累積曬2小時以上太陽，讓體內膽固醇轉換成維他命D，才能夠長高又長壯，增強骨質密度，提升身體的免疫力。
長期訓練使身材比例達到，胸圍比腰圍大10～12吋，臀比腰圍大5～7吋，身材線條比例會很棒的。

By Daniel
at 2009-09-19T02:18

反正最重要的就是
每天都要做啦
不能中斷
要有毅力

By Dinah
at 2009-09-16T04:46

是的!以你的方式肌肉肯定練不起來,參考-->超載原則(overload principle) 和漸進式阻力原則(progressive resistance principle)
加油!!!

肌肉一定要很多下嗎?我想要慢慢來?可能嬤 - 生活

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