肌力團體課程-初學者的八堂課 - 桃園

初學者八堂課的報名表單
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肌力訓練的目的到底是什麼？是練肌肉、練線條還是練健康？其實肌力訓練的本質對於一
般大眾來說最重要的三個標的物：肌肉、骨質密度、神經系統，我們透過體外重量來提高
這三大標的物。那麼選定了目標就是選擇方法從事訓練，但在網路上搜尋到的總是五花八
門的訓練法，搜集資料後雖然看似有其相似之處卻又總是充滿矛盾，其實，我們有幾個在
肌力訓練中不會違背的大原則。

其一自由重量的訓練運用了人體自然動作對身體加壓，包含了深蹲、髖屈伸、上肢推拉、
行走、翻滾、移動等，因此越練越笨重的刻板印象不但是錯誤的，正確的訓練方式是會讓
人體活動度越來越好、肢體越來越靈活，並在每次身體逐漸恢復後肌力變得越來越強。

其二因為人體自然動作是全身一起協同用力做出動作，在全身關節以及肌肉的通力合作下
，力量的發展能長達以年做為單位來計算，因此負重方面具有巨大的進步空間。雖然各式
各樣的動作似乎都有進步的趨勢，但是天花板卻容易觸及，而只有在經由長期的大肌群多
關節的自由重量動作訓練過後才會看見數百公斤的結果。

其三因為擁有負重潛力的動作輕則百來公斤、重則數百公斤，因此在提升肌力、骨質密度
和神經系統上有顯著的向上適應效果。

我們可以知道現在的世代不論喜不喜歡長壽，活得久已經是既定事實，面對這個正在發生
的議題，每個人其實都身處其中。而過往的散散步、舉寶特瓶等動一動的性質已經不符合
我們身處的時代，換句話說，不管你願不願意，抗老化這場競賽已經從出生開始就已經開
始，只是直到中壯年以後才會慢慢的感同身受。而就這麼剛好，老化的過程中肌力、骨質
密度以及神經系統的退化，剛好就是導致失能的重要因素。在我們的經驗看來，長年從事
肌力訓練的人總是充滿活力並悠然自得地享受生活，也因為長達數年的進步空間使得年輕
就開始訓練的人變得比過往更加強壯，中老年人甚至能夠依賴訓練保持健康抵抗老化，因
此不是等到中老年時才要訓練，最佳的時機點就是現在。

給初學者的八堂課內容包含術科以及學科交錯進行，為的就是讓每個初學重量的人了解整
個訓練中背後的概要架構，並知曉要做什麼才是最適合自己的訓練方式。如果已經付出努
力並願意投入，多年過後卻發現是往錯誤的方向前進是一件非常惋惜的事，我們希望每一
位願意投入訓練的人，所耗費的每一份心力都不要白費。

初學者的八堂課內容主要環繞在幾件事情上：「訓練時的呼吸法」、「槓鈴基本動作演練
」「基礎動作矯正」「輔助動作演練」並在課程主題內穿插「基礎訓練觀念概述」、「基
礎槓鈴動作力學講解」、「訓練者的場地安全規範和守則」等。

一、呼吸法是扛起所有重量前的基礎，也是施放人體力量最重要的機制，學會如何「中軸
穩定、四肢發力」的原理才能脊椎承重安全並讓訓練有效。

二、以槓鈴動作做為八堂課的主軸學習原因在於槓鈴為最常見的器材，並且透過槓鈴學習
人體自然動作既安全又有效，動作有臥推、划船、肩推、深蹲、硬舉等，在動作指導和原
理闡述上會有詳細的解說和實際演練。

三、除了槓鈴動作之外，因應每一個人人體有不一樣的活動度和學習歷程，我們安排了壺
鈴、雪橇、六角槓等等器材的學習，為的就是讓每一個人都能找到適合自己身材比例的訓
練起點。

四、除了動作學習之外，課表的安排是訓練的另一個重點，但課表要有效又全面則是一門
學問，足夠的刺激使得人體向上適應、不足的訓練量使人原地踏步，要如何有效又不過度
疲勞，在課程裡我們會實際帶學員演練一張完整的課表。

五、訓練除了有效，我們非常注重安全，因此自我訓練時、有同伴訓練時該如何避免危險
誤區，場地的配置和安全教戰守則也一同納入課程內容。

初學者的八堂課是為了讓無所適從的初學者有依循的方向，打下日後長期訓練的良好基礎
而開立，因此在課程中不會有很操、很累的過程，這8小時屬於動作學習以及了解訓練基
礎架構的課程，了解身體用力的感覺、認知上的感覺來帶領大家學習動作。我們也曾經帶
過急著直接跳到訓練，不想了解基礎架構的同學，但在教戰幾年下來，經驗告訴我們願意
長期投入訓練的學員們最終都還是必須理解訓練的原理是怎麼回事。最終放棄長期訓練的
人，往往都是在不清楚、不明瞭的狀態下誤認為錯誤的訓練是真正的肌力訓練。

訓練就和投資很像，長期執行的報酬率永遠優於短期跟風的曇花一現。而且訓練從何時開
始皆不晚，不管是十年前還是現在。

阿瑋教練的個人隨筆紀錄

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「力線體肌力與體能中心」肌力與體能工作室
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