消除考試緊張，深呼吸可能更糟 - 學習

我們在考試時的緊張可以分為「必要」與「不必要」，其中必要的緊張能夠讓
人更加專注，過度的緊張則會讓大腦前額葉聯合區的機能下降，而由於該部位
在我們「回想」時扮演要角色，所以就會有「因為緊張導致大腦一片空白」的
情形出現。此外，有些人在緊張會手腳發抖，這也是大腦對細微行為變化已經
無法掌控的現象，也就是說，「不必要的緊張」是我們在考試時務必解決的首
要問題。

通常，「深呼吸」就是我們在面對緊張時會採取的應對措施，但如果你的深呼
吸模式也和一般人一樣，是「先猛吸一口氣再快速吐氣」，事實上這對消除緊
張不僅沒有幫助，甚至可能會讓你更加興奮（緊張）。

我們呼吸的結構是吸氣時心跳加快，交感神經佔優勢而更加興奮；吐氣時心跳
減緩，副交感神經佔優勢而讓身心放鬆，換句話說，「自然吸氣，並盡可能緩
慢且完整地吐氣」才是真正消除緊張的呼吸方式，猛烈地骤吸一口氣只會使人
更加緊張。值得一提的是，當我們感到痛苦時會嘆氣，也有人利用大喊來消除
不安的情緒，這些方法未必需要人教，而是我們下意識會自動進行的放鬆機制
，緩慢吐氣的呼吸模式也是相同的道理。

同時，「腹式呼吸」也是能加強副交感神經功能的呼吸模式，它和胸式呼吸的
差別在於，胸式呼吸的空氣大多進入肺臟上半部，呼吸短而急促，多半在運動
、也就是身體急迫需要氧氣時比較需要。腹式呼吸則是既深且慢的呼吸，腹部
還會隨著呼吸有明顯的凸起與凹下，而這也能搭配剛才提到的緩慢吐氣一起實
行。

要確實地使用腹部呼吸，除了可以將雙手放在腹部上方，特別去感覺腹部凸起
與凹下的感外，在呼吸的同時收緊肛門，這時肌肉會和橫隔膜有牽動的作用，
同樣也能促進「腹式呼吸」的運用！


文章來源http://waknow.com/?p=4719

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