改掉拖延病的方法 - 時間管理

你像下列哪一種人呢？
Ａ：「 我常後悔自己沒有早點著手工作。」「該做某一件事時，我反而會去做另一件。」
Ｂ：「 我會妥善地運用時間。」「我會先做該做的事，之後才去處理比較不重要的事。」

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如果答案是Ａ，那你可能也是拖延大軍的一份子，不過你並不孤單，每個人都會拖延，只是領域不同。拖延存在人生各個面向：事業、健康、財務、自我成長上..等等，例如遲遲不改善績效、無法養成運動習慣、沒有儘早存退休金、拖延學習新技能、無法結束一段關係，擠不出時間陪伴親友…。

美國心理學家皮爾斯.史迪爾，整合數百份跟拖延相關的研究後提出一個結論：「我們比較會去追求那些令人愉悅且較易達到的目標，拖延那些令人討厭且回報時間遙不可及的事情。」他也提出拖延的四大因子：

期望：不相信自己做得到
價值：預期任務的過程跟結果不討喜
延遲：得到回報的時間遙不可及
衝動：自制力差、易衝動行事
也就是說，當我們對工作回報的期望很低、感受不到工作的價值、或是抗拒不了衝動的誘惑，就會拖延！因為在數千年演化過程中，人類習慣了即刻滿足，誰知道下一秒會發生什麼事呢？其實，拖延者一樣會為工作訂定好計畫，但他們的執行力很低，容易分心，也沒有耐性為了長期好處而忍受短期痛苦。

換句話說，拖延者想要「立即滿足」當下的渴望，難以抗拒「衝動」，所以自制力低落。雪上加霜的是，抵抗衝動需要很多專注力，而３Ｃ產品普及的現代，專注力早已被瓜分的七零八落，對抗「衝動」變得加倍困難。

那究竟該怎麼改善拖延症呢？
皮爾斯提出「不拖延的方程式」 = ( 期望 x 價值 ) / ( 衝動 x 延遲 )
由不拖延方程式看來，面對拖延，我們需要更好的策略：

1. 訂定自己做得到的目標：
把想要的目標切小塊，把目標的難度降低，一次一小步不要心急，「完美」是「好」的敵人。例如每天跑步三十分鐘是理想的目標，但不容易馬上做到。我們可以從每天散步五分鐘這種一定做得到小目標開始，再慢慢提高難度。

2. 讓得到回報的時間快點到來：
試著階段性的獎賞自己，或把痛苦的執行過程加上快樂的連結。例如我不喜歡去健身房，所以每次健身完我都會犒賞自己，去附近的誠品書店溜噠一下，一運動完馬上給自己快樂的獨處時間，不用等幾個月後才看到體脂肪下降的回報。這樣一來，我每次想到健身的痛苦時，也會同時聯想到逛書店的快樂，大大提升動機。

3. 減低任務對自制力的需求：
承認自己無力對付拖延，反而更能消除它。如果我們能預見強大的誘惑，就能事先採取行動，降低任務的困難度。例如要瘦身的人，可以在飯前先喝一大杯水讓自己吃不了太多；如果不想讓小孩看太多電視，家裡不要裝第四台（甚至不要放電視）；如果想常常運動，不一定要選離家很遠的健身房，在家裡附近跑跑步可能更容易；想存退休金，如果能在每月初的發薪日使用自動轉帳扣款買基金，肯定比月底再想辦法存錢簡單。

最後想提醒的是，拖延病一次改一個就好，專注一個目標能降低對自制力的需求，太多挑戰反而有害無益。

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