手臂變粗和線條變明顯 - 生活

By Ophelia
at 2008-04-13T00:00

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我已經練身體少說有2年了吧
可是腹肌線條卻很不明顯
雖然有5塊了
可是超級不明顯的
然後胸肌則是雖然會跳
可是感覺乃頭還有點尖
而且上胸基線條也幾乎沒有
而且我有抽血檢查
醫生說我體脂肪率偏低耶
我都搞不清楚了
還有該怎麼讓手臂變粗阿
特別是前臂肌
我練了很久感覺只有1點線條
請別叫我上健身房
我沒有那些錢
而且如果有需要的話
要吃哪些東西比較好
我平時每天都至少1~2杯牛奶+1~2份蛋
順便說一下我最近的訓練
仰臥起坐
平躺式起來45度*50
屈膝式*80
平躺抬腿手貼地*60
手肘碰膝左右各*40
伏地挺身
1.手掌心型24*3
2.與肩同寬24*3
3.比肩寬24*3
1.2.3每天輪流
然後握力棒
提高至頭上
以開合式24*2
手臂貼大腿
左右20磅15*3
6KG24*1
6KG手貼椅子手掌朝下上抬左右*24
6KG手貼椅子手掌朝上上抬左右*24
6KG手貼椅子手掌垂直旋轉左右*60
握力器左右交叉胸前*50
(此時已經快沒力了...所以只能50下
然後我家有20磅.8磅.6kg雅玲各1個
有必要在買更重的嗎?
另外嚴禁廣告= =
Update:
請問 november 如果我想要訓練前臂肌...一定要買舉重的嗎?
Update 2:
那次數一樣是以最多12下為一組嗎?
而且有必要的話
需要特別吃什麼嗎?
Update 3:
還有正提腕彎舉跟反提腕彎舉
手臂不會很酸
可是握不住了也就是手感覺沒力握住雅玲上下動了
這樣是要硬撐下去還是?

Tags: 生活

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By Robert
at 2008-04-17T17:46

1)線條不明顯有兩種可能﹕皮下脂肪太厚或(及)訓練強度不足
1-1)就皮下脂肪太厚而言﹕抽血應該是測「血脂(膽固醇﹑三酸甘油脂)」的而非「體脂肪率」﹔「體脂肪率」的電阻值測試方法﹕http://www.npic.edu.tw/~health/v1_0/b2_3.htm
另外一種大約的測量方法是量取你身上幾個重點部位的皮脂厚度再根據你的身高及體重套入公式去計算。不論那一種測法所獲得的數據都只是全身的平均值﹐而事實上﹐在你身上不同部位的皮脂厚度是有薄有厚﹐並非均勻一致的﹐特別是腹部﹐通常是全身皮脂厚度最大的地方。以腹肌來說﹐只要勤練「仰臥起坐」就可以使腹肌結實﹑結成塊狀﹐但若肚皮太厚﹐看起來會和沒練過的人沒有差別。想要腹肌線條或形狀看起來越明顯﹐肚皮厚度必須越薄﹐你可以用拇指與食指掐起你的肚皮看一下大約的厚度﹐若掐起來的厚度（兩層皮加起來）超過半公分以上就需要同時進行減肥或消脂運動﹔同理﹐胸肌線條不明顯多半是皮太厚造成的﹐有點尖可能在乳頭處有脂肪堆積。
1-2)就訓練強度而言﹕對於「伏地挺身」﹑「仰臥起坐」這類的徒手(無負重)﹑屬於「肌耐力」型的運動的練法﹕次數沒有上限﹐以每回做到力竭為原則﹐之後休息1-3分鐘再做﹐總共連做5回﹐之後休息2-4天﹐等到肌肉酸痛完全恢復之後再繼續練﹐換句話說﹐每週練2-3次就可以了。但也不能間隔太久﹐否則效果不好。
如果想增加肌肉體積或增強肌力就必須從事「肌力(爆發力)」而非「肌耐力」的重量訓練﹐兩者的差別在於﹕前者為負重大而次數少﹐而後者是負重輕以達次數多的目的。重量訓練所使用的重量與反復動作的次數間有一定的連結關係﹐此關係是以RM與N來表示﹐N是代表你所設定的動作反復次數﹐RM就是讓你可以勉強完成第N次反復卻無法完成第N 1次反復的重量。以啞鈴彎舉(如下圖)為例﹐如果你舉30磅的啞鈴第一回最多可以反復舉20下到胸前的程度(而第21下就辦不到)的話﹐那麼30磅就是當反復次數為N=20的RM了﹐或者說當RM=30磅時﹐你的N=20。原則上想把肌肉練大則RM的選擇為N=12以下(就是啞鈴的重量讓你第一回最多只能舉到12下)﹐如果想專注在練肌耐力﹐則N的選擇沒有限制﹐你可以自定目標N=20﹑30﹑50.....。由於追求「肌力」的著眼點在重量的突破﹐因此次數不可能多﹐而「肌耐力」的著眼點在次數的突破﹐所以重量不可能重﹐兩者的訓練條件是相互矛盾的。只有朝「肌力」的目標去練才能不斷的促進肌肉成長。
至於訓練的密度﹕「肌力」重量訓練的標準是建議單一動作(例如﹐彎舉)也要做到力竭為止﹐連做5組(5回)﹐每組間隔休息一至三分鐘﹐由於疲乏﹐接下去的一組會比前一組次數減少是正常的﹐同一個項目一週最多練兩天﹐而且間隔要平均(例如﹕一/四﹑二/五或三/六﹐週日休息)。
3)要讓手臂變粗﹐你可以勤練下面的項目﹕手臂的肌肉由以下的肌肉所組成﹕
1 肩頭的三角肌﹐三角肌又分前﹑中﹑後束三部分﹐三角肌前束負責將你的上臂向前收攏﹑三角肌中束負責將你的上臂向兩側上抬﹑三角肌後束的功能負責將你的上臂由前往後張開。
2 上臂的肱二頭肌﹑其功能是負責將手肘彎曲
3 上臂的肱三頭肌﹑其功能是負責將手肘伸直
4 下(前)臂的曲指肌群﹑其功能是負責將手指彎曲及手腕內彎
5 下(前)臂的伸指肌群﹑其功能是負責將手指伸直及手腕外彎
練法﹕
三角肌前束﹕啞鈴臥推﹐如下圖﹕(這個動作同時練到你的胸肌三角肌與肱三頭肌)
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBLying...
三角肌中束﹕啞鈴側平舉﹐如下圖﹕
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/StandLa...
三角肌前﹑中束﹕坐姿啞鈴推舉﹐如下圖﹕(這個動作同時練到肱三頭肌)
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBArnol...
三角肌後束﹕俯身啞鈴側平舉﹐如下圖﹕(這個動作同時練到背部的斜方肌肌)
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBLying...
輪流彎舉(練肱二頭肌)﹐如下:
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBCurl....
集中彎舉(練肱二頭肌)﹐如下:
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/Bicepcu...
單手啞鈴三角肌伸展(練肱三頭肌)﹐如下:
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/TricepE...
啞鈴單手後伸(練肱三頭肌)﹐如下圖﹕
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBkickb...
雙手啞鈴三角肌伸展(練肱三頭肌)﹐如下:
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/DBTrice...
正提腕彎舉﹐練曲指肌群
圖片參考：http://myfoodcount.com/images/exercise/wristcurl-f...
反提腕彎舉﹐練伸指肌群：
圖片參考：http://myfoodcount.com/images/exercise/wristext-a....
如果沒錢換啞鈴﹐可考慮在啞鈴的下面加掛一個5公升的礦泉水保特空瓶裡面裝滿自來水或裝滿沙再加水(會更重)的方式來替代換大一點的啞鈴。啞鈴一定要成對(雙)﹐否則有些項目無法練。
如果能負擔得起啞鈴﹐不要買固定重量的啞鈴﹐要買可以加減鐵餅來調整重量的短槓鈴來取代﹐下圖為長短槓鈴的圖片﹕
圖片參考：http://img.alibaba.com/photo/50669648/Barbell_Set....
以下附上全身肌肉解剖圖﹕
圖片參考：http://home.graffiti.net/november_kimo/gym/4025ct1...
2008-04-18 12:38:28 補充：
不一定﹐你把示範者手中的槓鈴換成啞鈴一樣可以做提腕。
2008-04-21 14:12:21 補充：
N=12以下這個原則不變。
前臂不酸卻握不住啞鈴代表你的屈指肌太無力﹐你可以在正提腕彎舉中附帶這個動
作以加強屈指肌的鍛鍊﹕當手腕下放時﹐手指順便儘量放鬆到啞鈴剛好不會脫手的
程度﹐然後於提腕時手腕一面上彎一面再收緊手指把啞鈴握回。重量就下調到你可
以握住啞鈴完成12下的重量為準。
更正: RM就是讓你可以勉強完成第N次反復卻無法完成第N 1次反復....==>
　　 RM就是讓你可以勉強完成第N次反復卻無法完成第N + 1次反復....
2008-04-21 14:37:42 補充：
不曉得你平常的飲食成份﹑你的運動量及訓練的強度與密度﹐很難具體建議你吃什麼﹔
大致說來﹐普通不運動的人每公斤體重需要攝取0.7公克的蛋白質﹐運動員需要1.0~1.5公
克﹐苦練健美的人需要2-3公克。關於蛋白質的計算﹐請自行上網同時以“蛋白質”
與“計算”兩組關鍵字上網做搜尋研究。

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