我要練腹肌和胸肌 - 生活

By Tom
at 2007-08-03T00:00

Table of Contents

我想要練腹肌和胸肌，但是不知道方法，
我目前是 180 cm ， 60kg，
算很瘦，不知道可不可練?
麻煩網友們幫幫我，要怎麼練?
Update:
我想要把他練的明顯，卸卸。

All Comments

By Frederic
at 2007-08-05T20:49

目前看來至少你體脂肪不高，只要持之以恆，在家就可以練出你想要的肌肉線條。如果使用可調式啞鈴、伏地挺身握把、滾輪等器材, 加強你想鍛鍊的部位, 只要兩三個月過去, 你會發現自己的身材變得更好看, 穿衣服會更有自信。
建議的器材：拍賣跟購物都有很多可供選擇
可調式啞鈴：700～2000（比一般啞鈴方便划算）
伏地挺身架：200～400　
滾輪：200～400
腹肌：
1.仰臥起坐：主要鍛鍊上腹部。兩手掌蓋住雙耳，兩腳閉合，重點在於抬起上半身前，將意識集中在腹部使其緊繃，然後上半身再抬起約跟地面成30度，不需完全起來。一開始先要求施力正確，若做得很吃力，先以每天總數40下為目標。
2.臥姿抬腿：主要是針對下腹部。平躺在床上或地板，兩腳併攏抬起約30度為一下，抬腳之前就將意識集中在腹部使其緊繃，次數以你可以撐到的次數為主，組數5組。
3.滾輪：每組8到15下，每次4到5組，建議每週一次。
胸肌：每一下動作都要將意識集中在要鍛鍊的部位
1.調整啞鈴重量，上半身前傾近90度，雙手先自然下垂，接著往兩測張開，出力時意識集中在胸肌內側。主要鍛鍊胸大肌，尤其是胸肌內側，可以練出乳溝。
2.伏地挺身架放置約肩榜的寬度，做的時候胸部離地面越近效果越好，腳放在椅子上是練到上胸，腳放在地上是中胸。至於下胸，則是把伏地挺身架放在胸部的寬度，腳放在地上做。
　
　　三角肌是對穿衣服幫助最大的，鍛鍊過三角肌的人，穿上衣服肩膀看起來會很挺，而且摸起來有肉，很適合給女孩子靠。建議你上鐵克的網站看他的圖解，非常詳細。
其他部位有需要的話可以嘗試看看：
針對大腿：
你可以試著把背靠在牆上，兩膝併攏並彎曲90度，這時你會感覺大腿很非常緊繃。一開始先以5分鐘為目標，剛開始練覺得吃力是正常的，在屁股下面放個板凳，不用擔心腿軟。
針對小腿：
雙腳與肩同寬，做掂腳的動作20次，每次掂起10到15秒，重複3到5組，做完腿酸可以稍微拍打按摩小腿肌肉。
這是我的健身習慣：
禮拜一：胸肌
禮拜二：腹肌
禮拜三：三角肌
禮拜四：胸肌
禮拜五：腹肌
禮拜六：三角肌
禮拜日：休息
如果想加練臂肌，可以放在腹肌同一天，因為兩種動作是不相干的。

By Caitlin
at 2007-08-04T12:08

雖然我是個女生~ 但是我想跟你分享一下自己這半年來運動健身的心得^^ 因為還蠻多東西可以分享, 所以就用條列式的, 應該比較清楚~
脂肪不可能練成肌肉, 而且肥肉都包在肌肉外面..肥肉太多也看不清楚的肌肉線條 XD
肌肉的長成需要先有適當的破壞(透過重訓做到一個自己的極限, 才容易破壞現有肌肉組織)再配合充足的營養來長大肌肉(蛋白質)
重量訓練的強度不能固定在同一個重量,肌肉沒有額外的刺激, 身體自然認為只需要目前的肌肉量, 就足以維持你的日常需要
重量訓練一星期應該三次最多吧~ 因為你要給肌肉成長恢復的時間, 而且也不可以每次都刺激同一個地方, 這樣反而不容易把那邊的肌肉練壯
正確的運動姿勢也非常重要, 因為姿勢若不正確, 很容易在重訓的時候受傷. 我有請一個教練幫我上課, 所以不會擔心這方面的問題. 可以看看身邊有沒有朋友比較專業的, 一起練應該比較安全. 找同伴一起練習的效果, 理論上應該比自己練來的好. 因為當你做到極限的重量的時候, 旁邊有人稍微幫你撐住看著, 你就可以比較放心去推這個重量, 要是推不動, 朋友或是教練可以幫上忙. 自己一個人做的時候, 不太可能推到非常重, 如果突然沒力就有點危險, 畢竟安全還是比較重要.
我剛開始平均兩星期上三次教練課, 一個月後開始改為一星期上一次課, 健身效果還不錯. 女生因為天生的因素, 沒有那麼多的男性賀爾蒙, 所以不會練出像男生那樣的大肌肉. 但是我的手臂的線條都有出來, 整個看起來很結實.我的腹肌雖然看不見, 但是女同事摸到我的腹部都很驚訝, 因為我的腹部是結實的~ 我教練還很驕傲咧!
肌肉破壞後的修復成長, 是在夜間睡眠的時候. 所以要長肌肉, 千萬不要熬夜, 這樣才能夠有很好的肌肉長成
以前也不是很懂這些健身概念, 也是教練每次上課教我. 讓我學了很多知識, 所以我覺得, 你應該可以先多了解這類的知識, 然後才能夠有正確的方式去練壯. 鐵克網站有不少的資訊, 也有很多熱心的朋友在那邊回答. 可以參考一下. 或是去健身房諮詢一下教練的意見也可以.
加油唷!!
我的部落格有跟運動健康相關的文章可以來參考一下!! :)
http://enshyan.spaces.live.com/?_c11_BlogPart_Blog...
有其他運動的問題~ 也可以加我msn討論喔 [email protected]
ps. 我教練今年有參加比賽, 是全國第二量級的第三名, 你可以去鐵克看看他的照片喔... 雖然, 我個人還覺得這樣的肌肉有點太多了的恐怖 http://www.takesport.idv.tw/bbs/discuss/join.asp?d...

我要練腹肌和胸肌 - 生活

All Comments

Related Posts

高雄有哪裡是好玩的?

不锈鋼業務的專業知識?

如何用健身來瘦下半身?

清理賽車椅

請問吃過台南尼法餐廳商業午餐的人？