想練肌肉的問題...該怎麼做 - 生活

By Doris
at 2006-04-23T00:00

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我想練肌肉，但我的時間並不是很多(假日也是，不過有時假日會有很多時間..)，因為我是學生....
只有晚上睡覺前有時間，約30分鐘~60分鐘，想練腹肌.胸肌.手臂肌....(能練的就練拉= =\"\")，我該做什麼運動，怎麼吃呢？
PS.我有點小腹.有點胸部(不是很大= =\"\")

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All Comments

By Skylar DavisLinda
at 2006-04-25T02:15

如何練出漂亮健康的肌肉居家的訓練方法居家鍛鍊所需要的器材，可到體育用品店或大賣場，選購兩個可組裝式的啞鈴(啞鈴上的鐵片可依需要拆卸)，如果買不到，買固定重量的啞鈴亦可。買之前先在店裡舉看看，選擇適合的重量。經過簡單的熱身後，立正站好，雙手各握一支啞鈴，手臂自然垂下，方向垂直於地面，然後雙手向左右平舉，使手臂方向平行於地面，手肘微屈接近打直，到定點後慢慢放下，這時你的肩膀會感覺到用力。重複這個動作，如果你可以重複20次，把這組啞鈴放下，它們對你來說太輕了！換重一點的，這個重量要讓你能重複此動作八到十次，但超過十次就無法再次舉起，這才是你需要的啞鈴。休息幾分鐘後，找一支稍重的啞鈴，坐在椅子上，單手握啞鈴，身體坐直，前臂置於大腿上，手背向地，利用上臂的肱二頭肌，作手肘彎曲的動作，把啞鈴舉到胸部高度，然後慢慢放回原位。重複這個動作，找出你只能作八到十次的重量。經過一段時間的鍛鍊，你將會發現這個重量你一次可以舉20次，到時這重量可能會取代為上一段所選擇的啞鈴，這時就需要買一組更重的啞鈴回家了。肩部前舉：雙腳分開站立與髖同寬，單手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將手臂伸直往前舉，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90後再作一組，一共三組。練完一手換另一手。這個動作鍛鍊的肌群是前三角肌、胸骨部胸大肌、喙肱肌、肩胛下肌。肩部側舉：雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，收小腹，軀幹保持正直，膝蓋微屈。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、前三角肌、棘上肌。背部側舉：雙腳分開站立與髖同寬，雙手握啞鈴，雙臂自然垂下，微微屈膝，將上半身往前傾，使上半身與地面夾角在0度~30度。再來將雙臂往身體側邊向上舉，手肘不要打直，直到手臂與地面平行，舉起的過程吐氣，就定位後停留幾秒鐘。放下時慢慢放下，回復至開始姿勢，放下的過程吸氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是斜方肌、後三角肌、棘上肌。過頭拉舉(pull over)：躺在平面上，頭、背、臀貼在椅墊，雙腳可著地，雙手各握一支啞鈴，手臂向上方向重直於地面，手肘微屈接近打直。接著伸直雙臂，緩慢被動地過頭向下，使雙手啞鈴位於相對於頭頂後上方，拉到無法繼續下拉為止，下拉的過程吸氣，就定位後停留幾秒鐘，此動作建議有人陪同幫忙避免危險。回復時將伸直的雙臂緩慢向上，回復至開始姿勢，上舉的過程吐氣。作8~12下，休息60到90秒後再作一組，一共三組。這個動作鍛鍊的肌群是三角肌後部、胸骨部胸大肌、闊背肌、圓大肌、圓小肌、棘下肌。雙槓屈肘：這個動作在家裡作比較有危險性。找兩張堅固有較高椅背的椅子，背對背，距離大約比你的身寬大一點，將兩隻手撐在椅背上，把你的身體撐起來，然後屈膝使腳離地，再來是屈肘使身體下降，呼吸採吐氣。回復時慢慢起來，呼吸採吸氣。為避免危險，最好找兩個人坐在椅子上，並確認椅子夠堅固，這動作需要有力的肱三頭肌與三角肌。鍛鍊的肌群是胸大肌下半部、肱三頭肌、三角肌。如果將身體撐住，把雙腳提起，將可鍛鍊到下腹肌。立姿啞鈴伸肘：雙腳站立與髖同寬，單手握啞鈴置於頭部後面，手臂上舉彎曲約90度，另一手插腰。再來將前臂用力向上舉直到伸直，但不能完全鎖住，呼吸採吐氣。回復時將啞鈴慢慢放下，感覺肱三頭肌被動拉扯，直到回到90度，呼吸採吸氣。這個動作鍛鍊的肌群是肱三頭肌、肱肌。弓箭大步(改自摟膝拗步)：首先，雙腳腳尖平行向前，腳跟左右方向寬度是髖部的二分之一，即兩腸骨上緣的距離，保持這個寬度，左腳以腳跟為圓心逆時鐘轉60度，再將右腳直線往前大跨一步，長度為一條腿的長度，將腰胯轉到正前方，使肚臍、胸部、眼睛均指向正前方。雙手放置位置原有規定，但現在為了教導初學者，只需自然放下即可。重心保持前七後三，壓在前腳腳跟，膝蓋不超過腳趾尖。將臀部的臀大肌藉由收尾椎往前收。練畢左右腳可互換。站樁時間建議是二到三分鐘，如果到了刺痛階段，就可以把後腳慢慢移到前腳旁，慢慢站起，切莫快速竄起，容易造成肌肉傷害。除非有過人的耐力，否則很難到達第三階段。操作組數為三組。鍛鍊的肌群為股四頭肌、腓腸肌。單腳懸立：(改自金雞獨立)找一面牆壁或是一根垂直的柱子，單手扶住避免跌倒，將左腳舉起，使左腳膝蓋高度介在胸部與腹部間，小腿自然落下，腳掌仍朝向地面，右腳屈膝使膝內角保持在120度到135度，重心落在右腳腳跟，注意因為肌肉疲勞，左腳會隨著時間越來越低，最好有人陪同督促，使左腳不至落下。時間約在一分鐘，練畢換腳。鍛鍊的肌群為股四頭肌、比目魚肌。馬步站樁：雙腳平行向前，寬度為一條腿的長度，雙腿與腳掌間剛好為一正三角形。身體往下坐，膝蓋盡量往左右開，避免膝蓋超過腳尖。將尾椎往前收，身體保持正直，使脊椎中段垂直於地面，注意莫前俯後仰。雙手成圓捧，中指輕接尖對尖，像是抱住眼前的一根大圓柱，使手掌、前臂、上臂、胸部成為正六邊型。如果手的部分不會擺，可以改為自然放下。鍛鍊的肌群為股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌。

By Lucy
at 2006-04-23T08:04

如何練肌肉?
首先，生理上，每個人一定在身體上要有一定程度的
肌肉，才能夠在地球上生存，我們的腿部就是很好的例
子，我們的腳每天都在做重量訓練，你只要站著不動就
是了，所以我們的腿部肌肉才會那麼壯，比手還壯，以
此看來，如果說人的腳可以接受重量訓練，而練拳的手
卻不行，那就有點不太合理，而事實上，練馬步也是一
種重量訓練，為什腳可以重量訓練練馬步，而手卻不能
也一樣重量訓練舉重呢?，後來我想出了一個結論，那就
是，肌肉的重量訓練是可以練的，只不過那是屬於練拳
之前練功的準備階段，等到真正在練拳發勁的時候，就
要練習把身體放柔，體會身體內氣的能量的運轉，也就
是說，練勁的時候要放柔、放鬆，練功的時候就把一定
的肌肉練出來，所謂一定的肌肉就是不必像練健美的人
一樣每天花太多時間在練肌肉上面，而要把少部份來練
肌肉，大部分來練拳勁，像我現在就是每天花個十五分
鐘來練肌肉保持一下肌肉的彈性即可。
重量訓練有分快和慢
練肌肉有分快練和慢練，也就是做的快和做的慢一些，
如伏地挺身，很快下去很快上來，好像是用驚彈起來的
一樣，這樣練出來的肌肉會很硬，但不會很大塊，稍微
大一些吧，可是這樣的肌肉會有很好的爆發力，而若是
一下二上下去很久才上來的那種，就會讓肌肉變較大，
但沒有前面那種那麼硬，這種肌肉會較有耐力，我之前
是練快的那種，所以肌肉練出來都蠻硬的，動作也蠻快
，不過我現在試著練大塊肌肉，力道練大一些，我練這
個我覺得並沒有影響到我的發勁，反而會讓發勁力道更
強，不過我還是有練快的，這樣可以練出彈性，一般所
謂的彈抖勁也就是這樣子練出來的，不過我練的這種勁
由於不是在手部抖而已(這種練法還蠻多的)，而是全身
由腰發出的抖，所以和一般的彈抖勁的練法是不一樣的。
練肌肉的小問題
全身的肌肉都可以練出彈性出來，從手腳到腰都可以，
其中腰很難練，我也是後來才自己想出一種練法來練出
現在的彈性的腰。
肌肉為什練久會痛?
肌肉纖維其實常會因為運動的出力而受損，也就是肌纖
維會斷裂，而我們人體肌纖維有一個很神奇的再生能力
，位在肌纖維附近的衛星細胞有分裂成肌纖維細胞的能
力，可是通常不是說斷一根肌纖維就再生出一根肌纖維
細胞，而是會生出好幾個肌纖維出來，這也就是在練到
肌肉酸痛時，切記一定要讓肌肉休息二天，好讓衛星細
胞有充足的時間來吸收營養並分裂再生成肌纖維細胞，
所以我們在健身房練時，那裏的教練會教你練一塊肌肉
到有點酸痛就停止不練，並讓那塊肌肉休息二天，以使
細胞再生，並也這有的健身房會問你要不要吃蛋白質bar
，也是為了要提供肌肉一定的營養幫助再生，不過我想
還是吃天然食物補充就可以了，之後由於肌纖維的增加
而使得肌肉漸漸變大了，另外附帶一提的是，骨頭常聽
有人拿鐵條打擊臂骨，來練鐵臂膀，其實原理也是和練
肌肉類似，當骨頭受到打擊，會使骨產生小骨裂，而骨
頭也是會復原增生，在產生骨裂後增生的骨頭骨質會較
緻密較會較硬，也就造成了鐵臂膀的結果，不過不同於
練肌肉的是，打擊骨是一種直接的傷害，弄的不好是不
是會造成不好的後遺症其實很難說，練肌肉的話，其實
平實就算是站著不動也有可能會有腳部肌肉纖維損傷斷
裂，只是量很少感覺不到疼痛，而持續的重量訓練則會
有較大百分比的損傷，所以會較痛，不過只要記住不要
真的很痛才停止，而是有點酸就好了，也就是最好不要
到會痛的程度，那時已是蠻大程度的損傷了，也許就會
有永久性的傷害了，這點希望提出來給想練肌肉的人一
點小忠告。
2006-04-30 06:22:27 補充：
練腹肌建議做仰臥起坐這是很正確的鍛鍊方法....但是姿式要做正確不然練個腹肌傷了背部就不好囉另外....仰臥起坐是讓你"有"腹肌但是要讓你"看得到"腹肌....就要加上有氧運動啦!!!如果游泳圈不是很大一個的話腹肌大概一個月以內就會出現囉~~~練腹肌有兩個重要的運動
2006-04-30 06:23:06 補充：
都給你做做參考吧1.仰臥起坐最正確的姿勢是把你的小腿放床上 , 身體在地上躺平(底下墊一張軟墊 , 防止過度摩擦) , 讓大腿跟地面成90度 , 雙手握拳置於兩耳側(或是交叉放胸前) , 做仰臥起坐 , 一開始一天做2組 ,一組15下 , 覺得沒那麼累了就增加一組 , 這時候腹肌就出現囉 , 再沒感覺.....每組增加5下吧^^
2006-04-30 06:23:41 補充：
ps.這個動作幾乎不會用到腹部以外的肌肉 , 所以比較不容易 ,但是最有效果 !! 如果15下做不來可以每組減量 , 但是要做到30下 2.做有氧運動"何謂有氧運動？"有氧運動是泛指那些可訓練耐力、有節奏感、涉及大肌肉群的收縮、運動強度屬於中低等級，而且可以連續操作而不會導致呼西困難的運動。典型的例子包括 : 步行、慢跑、跳繩、游泳、騎單車、競走、以及任何一項符合上述特質的運動。