急-跳高速成法 - 生活

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By Dinah
at 2015-02-04T00:00

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離跳高比賽不到一星期 什麼都不會 求跳高束成法
Tags: 生活

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Jessica avatar
By Jessica
at 2015-02-08T13:09
訓練之前後一定要拉筋 暖身3分鐘至輕微出汗 以防止扭傷  不管在室內或室外練習 都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...) 才能保護腿關節 減少與地面的衝擊力  膝蓋或肌肉曾受過傷的人 可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做 任何項目都可以不需要跳繩也能做 跳繩只是用來讓身體的律動更規率而已)
以下項目1~ 4 星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完 不是一天做一項★......... 
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置 然後盡全力跳 並保持這最高的彈跳高度! 想像地面上很燙 一著地後用最快反應 再次躍起 可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天  別再超過第三星期的訓練量 每組中間休息2分鐘)
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲) 屁股有點誇張的往後翹 只用大腿與些微腰力往上躍起就好 必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度! 不能使用小腿  做的正確的話 應該是大腿會比較酸 小腿則不會 
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳 來增強功效 但一樣是靠大腿與些微腰力而已 並保持固定的彈跳高度)
3. 小腿跳繩:  身體站直 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 膝蓋別彎 只用小腿與腳踝的力量 盡全力往上跳 並保持這最高的彈跳高度! 著地時 膝蓋會微彎 但儘量別太彎曲 
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩: 每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快 跳離地面不超過5公分 只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下 直至能做到每天500下 別再超過)
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星期三 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘) 
做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞 另外也建議您抹一抹運動乳膏 消除酸痛
練習完後當天 別再打球 讓肌肉好好休息 除非你體力真的很好 真的一點都不累
不訓練的時後 請找一天努力打球 舒展筋骨

求推薦~高雄買求婚鑽戒

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By Barb Cronin
at 2015-02-04T00:00
準備在白色情人節的時候跟女朋友求婚,現在都規畫好了就只缺買鑽戒了不知道高雄這邊有沒有比較推薦的店家,希� ...

台灣遊樂園有哪些?知道2015遊樂園優惠嗎?

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By Ophelia
at 2015-02-04T00:00
過年答應要帶小朋友去遊樂園玩雖然台灣遊樂園很多,但我目前還是腦袋空空一片有適合親子去的遊樂園嗎?激烈�� ...

2015年2月23日初五開工日沖32歲鼠怎麼辦

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By Jessica
at 2015-02-04T00:00
您好:如果公司規定2015年2月23日初五開工而只有我一個負責開工拜拜可是這天日沖32歲鼠我正是32歲鼠該怎麼辦呢?

請問臉書這樣會被告公然污辱嗎

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By Franklin
at 2015-02-03T00:00
我在一個餐廳吃喜酒..旁邊坐一個不認識的..我拍到她的臉然後po在我的動態上面..寫說and#34;哇今天在XX餐廳吃飯..�� ...

台鐵佐級電力段,電務段工作問題

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By Belly
at 2015-02-03T00:00
請問台鐵電力段或電務段,考電子或電力佐進去,輪班方式為何?工作內容會比機械佐級進去還要粗重嗎?