彈性訓練表之疑問<專家請看>!!! - 生活

大家好：
關於這個問題，想請教專家幫我回答^^感謝!!!
以下則是我七月七日(星期一)將要訓練的課題，內容如下：
訓練之前後一定要拉筋　暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷 　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力 　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果會更好★
以下項目1~ 4　星期一 二 四 五做: ..........★每項都當天全部做完　不是一天做一項★.........
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天 第二星期: 20下 x 2組/天 第三星期: 25 x 2組/天 　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)
2. 大腿跳繩: 雙腳與肩同寬 腳尖朝前 蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　出力跳起來　必需跳離地面20~25公分 並保持這彈跳高度!　做的正確的話 應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2組/天 中間休息1分鐘 )
(你可以選擇盡全力跳　來增強功效　但一樣是靠大腿與些微腰力而已　並保持固定的彈跳高度)
3. 小腿跳繩: 　身體站直　雙腳與肩同寬 腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組 中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩:　每天250下 中間別停下來休息
膝蓋不能彎 重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地 腳跟只輕微的觸地 可以強化小腿肌 小腿肌鍵 與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下 別再超過)
他說的訓練項目1~4項為星期一 二 四 五做，且要一次做完，不能中斷！但3和4項卻說每天做，到底是什麼意思？所以請專家看看，此訓練該如何訓練才是?感謝^^
在訓練的前後應該如何暖身(膝蓋最為重要)，也該如何做伸展(膝蓋也最為重要)，以預防隔天膝蓋痛會鐵腿導致無法訓練？
PS：我膝蓋曾受過傷，是在打籃球時沒做暖身，在跳躍的時候去拉扯的跳躍膝！所以有時候打球回來都會有隱約的疼痛！
PS：我有去買重力沙包，是裝備在小腿與腳踝的中間！重量大約5kg(聽說的)，是在"好鄰居"(位於仁德國小旁)！如果專家知道的話，我是買199元的，上面寫5ML的^^感激不盡!!!
PS：我是在家裡的"硬"地板做此訓練，所以對膝蓋的受傷也有些風險，希望專家能告訴我如何避免此風險的產生？
我在訓練時都會帶著護踝和穿著AND1的籃球鞋！
請專家告訴我，膝蓋應該如何暖身才能使傷害降至最低？因為我訓練的過程都部會去打籃球！感謝^^

希望專家能給我最好的答覆，勿貼！謝謝^^
Update:
PS：我膝蓋曾受過傷，是在打籃球時沒做暖身，在跳躍的時候去拉扯到跳躍膝！所以有時候打球回來都會有隱約的疼痛！
以上的PS請看這一句!!!
Update 2:
我們家是硬地板，附近也沒有草皮!!!