[廣宣]肌力團體課程-給初學者的八堂課 - 桃園中壢

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By Dora
at 2022-03-23T15:33

Table of Contents

初學者八堂課的報名表單
https://myppt.cc/PA4Ksm

https://i.imgur.com/2cTr0c5.jpg

肌力訓練的目的到底是什麼?是練肌肉、練線條還是練健康?其實肌力訓練的本質對於一
般大眾來說最重要的三個標的物:肌肉、骨質密度、神經系統,我們透過體外重量來提高
這三大標的物。那麼選定了目標就是選擇方法從事訓練,但在網路上搜尋到的總是五花八
門的訓練法,搜集資料後雖然看似有其相似之處卻又總是充滿矛盾,其實,我們有幾個在
肌力訓練中不會違背的大原則。

其一自由重量的訓練運用了人體自然動作對身體加壓,包含了深蹲、髖屈伸、上肢推拉、
行走、翻滾、移動等,因此越練越笨重的刻板印象不但是錯誤的,正確的訓練方式是會讓
人體活動度越來越好、肢體越來越靈活,並在每次身體逐漸恢復後肌力變得越來越強。

其二因為人體自然動作是全身一起協同用力做出動作,在全身關節以及肌肉的通力合作下
,力量的發展能長達以年做為單位來計算,因此負重方面具有巨大的進步空間。雖然各式
各樣的動作似乎都有進步的趨勢,但是天花板卻容易觸及,而只有在經由長期的大肌群多
關節的自由重量動作訓練過後才會看見數百公斤的結果。

其三因為擁有負重潛力的動作輕則百來公斤、重則數百公斤,因此在提升肌力、骨質密度
和神經系統上有顯著的向上適應效果。

我們可以知道現在的世代不論喜不喜歡長壽,活得久已經是既定事實,面對這個正在發生
的議題,每個人其實都身處其中。而過往的散散步、舉寶特瓶等動一動的性質已經不符合
我們身處的時代,換句話說,不管你願不願意,抗老化這場競賽已經從出生開始就已經開
始,只是直到中壯年以後才會慢慢的感同身受。而就這麼剛好,老化的過程中肌力、骨質
密度以及神經系統的退化,剛好就是導致失能的重要因素。在我們的經驗看來,長年從事
肌力訓練的人總是充滿活力並悠然自得地享受生活,也因為長達數年的進步空間使得年輕
就開始訓練的人變得比過往更加強壯,中老年人甚至能夠依賴訓練保持健康抵抗老化,因
此不是等到中老年時才要訓練,最佳的時機點就是現在。

給初學者的八堂課內容包含術科以及學科交錯進行,為的就是讓每個初學重量的人了解整
個訓練中背後的概要架構,並知曉要做什麼才是最適合自己的訓練方式。如果已經付出努
力並願意投入,多年過後卻發現是往錯誤的方向前進是一件非常惋惜的事,我們希望每一
位願意投入訓練的人,所耗費的每一份心力都不要白費。

初學者的八堂課內容主要環繞在幾件事情上:「訓練時的呼吸法」、「槓鈴基本動作演練
」、「基礎動作矯正」「輔助動作演練」並在課程主題內穿插「基礎訓練觀念概述」、「
基礎槓鈴動作力學講解」、「訓練者的場地安全規範和守則」等。

一、呼吸法是扛起所有重量前的基礎,也是施放人體力量最重要的機制,學會如何「中軸
穩定、四肢發力」的原理才能脊椎承重安全並讓訓練有效。

二、以槓鈴動作做為八堂課的主軸學習原因在於槓鈴為最常見的器材,並且透過槓鈴學習
人體自然動作既安全又有效,動作有臥推、划船、肩推、深蹲、硬舉等,在動作指導和原
理闡述上會有詳細的解說和實際演練。

三、除了槓鈴動作之外,因應每一個人人體有不一樣的活動度和學習歷程,我們安排了壺
鈴、雪橇、六角槓等等器材的學習,為的就是讓每一個人都能找到適合自己身材比例的訓
練起點。

四、除了動作學習之外,課表的安排是訓練的另一個重點,但課表要有效又全面則是一門
學問,足夠的刺激使得人體向上適應、不足的訓練量使人原地踏步,要如何有效又不過度
疲勞,在課程裡我們會實際帶學員演練一張完整的課表。

五、訓練除了有效,我們非常注重安全,因此自我訓練時、有同伴訓練時該如何避免危險
誤區,場地的配置和安全教戰守則也一同納入課程內容。

初學者的八堂課是為了讓無所適從的初學者有依循的方向,打下日後長期訓練的良好基礎
而開立,因此在課程中不會有很操、很累的過程,這8小時屬於動作學習以及了解訓練基
礎架構的課程,了解身體用力的感覺、認知上的感覺來帶領大家學習動作。我們也曾經帶
過急著直接跳到訓練,不想了解基礎架構的同學,但在教戰幾年下來,經驗告訴我們願意
長期投入訓練的學員們最終都還是必須理解訓練的原理是怎麼回事。最終放棄長期訓練的
人,往往都是在不清楚、不明瞭的狀態下誤認為錯誤的訓練是真正的肌力訓練。

訓練就和投資很像,長期執行的報酬率永遠優於短期跟風的曇花一現。而且訓練從何時開
始皆不晚,不管是十年前還是現在。

阿瑋教練的個人隨筆紀錄

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「力線體肌力與體能中心」肌力與體能工作室
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Tags: 中壢

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