如何再加把一些部位練起來和瘦下來20點喔! - 生活

By Lily
at 2007-06-19T00:00

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最近要考試又想健身不知道有哪些運動是可以把大小腿和肚子練起來ㄉ?
還有有什麼方法可以讓臉瘦下來的?男生女生的方法都拜託提供一下!!感謝!20
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還有手臂!!
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請不要提供藥品給我!我要用運動的方式

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By Rae
at 2007-06-21T23:23

在家裡就可以練出很不錯的身材了，以下這些器材可以讓你事半功倍。除了我這邊提供的動作，你還可以上鐵克的網站，有很多動作可以參考。
建議的器材（奇摩拍賣跟購物都有很多可以選擇）
可調式啞鈴：700～2000（比一般啞鈴方便划算）
伏地挺身架：200～400　
滾輪：200～400　
　　如果你體脂肪較高，肚子有肥肉的話，建議可以搭配有氧運動，像是散步、慢跑、游泳、上樓梯等，對於瘦全身會有很大的幫助。騎腳踏車代步，也是一個不錯的運動，或是你可以提早一至兩站下公車，利用機會散步。
　　　　
　做有氧運動會燃燒全身的熱量，所以當你熱量在燃燒的同時，臉上的體脂肪也會一起消失的，我當初靠運動減了兩公斤，臉部跟腰圍同時小了一號。
針對腰部的有氧運動：
踢腿：這個動作是主要是針對你的腰部，尤其可以幫你瘦下腰部兩側。作之前最好可以先拉筋，動作分為前踢跟側踢。前踢時膝蓋盡量打直，不需強求踢的高度，抬腿的速度也不用太快，記得意識要集中在腰側。我建議你可以用手機定時，一次踢個30分鐘，還可以邊踢邊看電視。
訓練胸肌：
胸肌：每一下動作都要將意識集中在鍛鍊的部位
1.調整啞鈴重量，上半身前傾近90度，雙手先自然下垂，接著往兩測張開，出力時意識集中在胸肌內側。主要鍛鍊胸大肌，尤其是胸肌內側，可以練出乳溝。
2.伏地挺身架放置約肩榜的寬度，做的時候胸部離地面越近效果越好，腳放在椅子上是練到上胸，腳放在地上是中胸。至於下胸，則是把伏地挺身架放在胸部的寬度，腳放在地上做。
訓練腹肌：
1.仰臥起坐：主要鍛鍊上腹部。兩手掌蓋住雙耳，兩腳閉合，重點在於抬起上半身前，將意識集中在腹部使其緊繃，然後上半身再抬起約跟地面成30度，不需完全起來。一開始先要求施力正確，若做得很吃力，先以每天總數40下為目標。
2.臥姿抬腿：主要是針對下腹部。平躺在床上或地板，兩腳併攏抬起約30度為一下，抬腳之前就將意識集中在腹部使其緊繃，次數以你可以撐到的次數為主，組數從一開始3組慢慢增加到5組。
3.滾輪：每組8到15下，每次4到5組，建議每週一次。
訓練大腿肌肉：
把背靠在牆上，兩膝併攏並彎曲90度，這時你會感覺大腿非常緊繃。一開始先以5分鐘為目標，剛開始練覺得吃力是正常的，可以放一個板凳在屁股下方，不行了就坐下來。
針對小腿：
雙腳與肩同寬，掂腳15次，每次20秒，重複3到5組，做完腿酸可以拍打按摩小腿肌肉。
　　運動的過程我建議你利用所謂的"肌肉記憶能力"。假設你連續慢跑兩個禮拜，你的肌肉會記住所有跑步的動作，使得你會越跑越輕鬆，而這樣的情形對你來說並不是好事，因為 "動得越輕鬆，代表消耗掉的熱量越少。" 到了這種情況如果不換一種運動的話，常會導致減肥的停滯期。所以當你的肌肉已經熟悉了某項運動時，就可以準備換一個運動做做囉。

　我會建議你每個禮拜各選一種運動，然後下個禮拜換另一種。例如第一個禮拜每天散步，之後依你的喜好或行程換成游泳、慢跑、踢腿、臥姿抬腿等，每個週期換成不同的運動，你會發覺每次都比上一項運動要來的吃力，這樣就對了。你也可以禮拜一散步，禮拜二游泳．．以此類推，這樣也會有不錯的效果。
　瘦身的有氧運動至少要持續半小時，因為人要運動達半個小時，才能大量消耗體脂肪，如果做有氧運動可以遵守這個原則，對於消耗脂肪特別有效。運動期間多補充水分，水分流失得越多，脂肪就消耗得越多，這是一個彼拉提斯教練提供的觀念。籃球選手在暫停休息時都只喝一點點水，就是擔心喝多了消耗過多熱量。　
　　最後，每天睡前執行10分鐘的抬腿很重要，把腿放在牆上跟身體成90度，可以幫助血液回流，對腿部有舒緩的效果，防止不必要的肌肉生長，同時也幫助入睡。
有問題再問我吧^^
2007-07-03 22:04:22 補充：
這是我的健身習慣：
禮拜一：胸肌
禮拜二：腹肌＋手臂
禮拜三：三角肌
禮拜四：胸肌
禮拜五：腹肌＋手臂
禮拜六：三角肌
禮拜日：休息

By Regina
at 2007-06-19T21:31

http://tw.knowledge.yahoo.com/question/question?qi...
拜託幫忙一下

By Irma
at 2007-06-22T05:04

這些動作都是體適能動作
跟健美動作有些微的不同
手臂體適能動作示範
http://sanli228.blogspot.com/2007/06/blog-post_458...
腹部體適能動作示範
http://sanli228.blogspot.com/2007/06/blog-post_272...
腿部體適能動作示範
http://sanli228.blogspot.com/2007/06/blog-post_530...
另外若你還需要這三個
肩部體適能動作示範
http://sanli228.blogspot.com/2007/06/blog-post_268...
背部體適能動作示範
http://sanli228.blogspot.com/2007/06/blog-post_21....
胸部體適能動作示範
http://sanli228.blogspot.com/2007/06/blog-post_19....
如果想追求完美的體型
請洽現場的健身教練
因為你必須還要了解
原理
課程
營養等基礎的觀念

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