在家練肌肉!! - 生活

By Skylar Davis
at 2009-02-09T00:00

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或許看到這個標題，會以為我不爬文
其實我都爬過了...
沒有找到我想問的!!
小弟以前是體育生
之後休學
現在身材走樣!!
我想趕快練回像以前那樣!!
重點應該是胸肌!
可是在家裡不知道怎麼練...
除了一些基本體能以外
還可以做甚麼!?
還有...
學長有給我高蛋白
不知道我練的量要到達多少
我喝高蛋白才會變成肌肉
而不是肥肉 ^^"

Tags: 生活

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By Edward Lewis
at 2009-02-11T04:02

練肌肉有分徒手or機械重訓
徒手訓練:
胸肌,三頭肌=伏地挺身...雙手張開比肩膀稍寬,雙腳伸直,腰盡量不要沉下去,下去的時候吸氣,上來的時候吐氣下去的時候胸部與地面差不多一個拳頭大小的距離,數量自己控制,差不多做到已經完全撐不起來為止,隔天再觀察自己身體的狀況,差不多有點酸就可以,如果肌肉會痛就不要逞強,先休息一天,數量不要做太多....
二頭肌(就是手臂彎曲會凸起來的小老鼠)=亞鈴彎舉.....
選擇一個重量合適的亞鈴(重量差不多在自己只能舉8~10下的重量)
1.身體先坐在椅子上(椅子結構要堅固不要選擇會晃的椅子)雙腿張開(正坐姿勢)
2.彎腰,手臂貼在大腿內側,手握亞鈴,彎舉再慢慢放下.重複此動做8~10下
~~~~~10下為一組,全部要完成5組,每組中間休息2分鐘左右(也就是一邊總共要做50下),記得左右手都要練哦~~~~~~~~~~
三頭肌(蝴蝶袖),背闊肌=正手拉單槓(手掌向前),量力而為,拉到沒力為止,但不要拉到痛!!每天練一樣有效果
如果你有閒錢,與時間,建議上健身房,依你的需求推薦你幾樣機械:
1.槓鈴臥推2.划船禨3.二投肌禨4.單槓輔助禨
~~~~~不管是使用機械或是使用槓亞鈴,幾乎都是8~10下一組,總共做5組每組中間要休息為原則~~~~~~
注意:重量做太輕對於肌肉生長是沒有作用的!例如:一個重量你可以做超過20下,就代表太輕了等同再騙自己一樣~~
飲食注意事項:飲食盡量多攝取蛋白質(魚肉是個不錯的選擇,牛肉也不錯),蛋白質我建議靠自然的飲食就好,高蛋白其實很傷身,除非你試想潮職業健美發展,
運動完一個小時內是吸收最好的時候,請把握這段黃金時段,如果平常能做到少量多餐的話就更好了(幫助身體的吸收),重點是不要讓自己有肚子餓的感覺,當然前題是自己必須養成運動的習慣,打球,跑步,練重訓.......都不錯
總之想變壯就要吃多,運動多,睡多(充足的睡眠)
~~~~所謂的多補充蛋白質不代表就是指吃肉不吃蔬菜哦,飲食還是要均衡,材活的健康~~~~~~~

By Zanna
at 2009-02-10T19:02

ㄜ......基本上想要練胸肌伏地挺身是最簡單又容易做的
不然家裡如果有很重的啞鈴你躺著在胸口的位置用推的效果也不錯
至於高蛋白我有點不清楚
包裝上面不是都會有標是一天的建議量嗎?比那個在多一點點就好了(吃太多高蛋白會膽固醇過高)
還有平時多吃蔬菜水果
祝你早日練成好身材唷!

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