喬好整復國術館 跑步5大下肢運動傷害 - 屏東

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本月份分享一下 跑步常見五大下肢運動傷害


全民在瘋慢跑，跑步實際上是身體不斷向地面撞擊的運動，
速度越快、騰空越高、時間越長，對身體產生的撞擊力就越大，
沒有適當準備就貿然長跑，就會產生膝蓋和腳的運動傷害。


跑步著地產生的地面反作用力是走路的3-5倍，
大多數的傷害都是勞損類，下肢肌肉變得越緊繃，
就會干擾到跑步時大小腿的活動功能和力學，也會影響骨盆、
下背部和臀部的姿勢，都會降低跑步的效率，並增加受傷的機率，

若沒有適當的復健和休息，將損傷降到最低，根據統計有50-70%的復發機會，
以下將介紹跑步常見五大下肢運動傷害。



由於跑步時的地面衝擊力由腳底上傳，
根據統計75%的受傷發生在膝部或以下位置：膝部：25-30%、
小腿及脛骨：20%、髂脛束（連接臀部和膝頭外側的細長結締
組織）：10%、阿基里斯腱：8-10%、腳底（如：足底筋膜炎）：10%。



傷害一：「抽筋！」跑步時，肌肉不斷的出力收縮後，柔軟度就會變差；
身體不斷輸出能量，體內部份電解質也會被消耗而失去原有平衡，
當有突發狀況，跑者需要更多的肌力，或是肌肉被快速牽拉，
就會產生 抽筋的症狀。下肢需要出力的肌肉都有可能會發生，
其中小腿肌是抽筋的第一名！跑步中發生此狀況，建議降低跑步速度，
於場邊拉筋至疼痛緩解，若有補給站立即補充水份或食物。



傷害二：「髂脛束摩擦症候群（跑者膝）」，髂脛束負責擔任跑步時支撐的角色，
收縮時會隨著膝蓋彎曲角度產生一些位置上的前後變化，
過度頻繁的彎曲打直膝蓋或是髂脛束變緊，會與大腿外側骨頭產生摩擦，
骨突被摩擦久了，就會產生熱，通常有一特定痛點於膝蓋的外側。

跑步中發生此狀況，建議縮短跨步距離，減少單腳站時間，
輕敲大腿外側而非痛點，即可暫時疼痛感，賽後或是平常需要進行髂脛束
的放鬆，並訓練臀肌。



傷害三：「跳躍者膝」，即是髕骨股骨症候群！跑步時需要非常多下盤及大腿的力量，
大部份的跑者大腿外側肌肉過於發達，造成股內側肌相對弱化，
臏骨偏離原位，降低了膝蓋的穩定性，因此大腿肌需要比平常更用力的抓住
膝蓋前緣，造成股四頭肌肌腱炎或滑液囊發炎，疼痛位置在膝蓋正下方，
為了避免比賽中發生疼痛，建議使用相關護具或是搭配肌內效貼布，
並進行內側下盤的鍛鍊。



傷害四：「脛前疼痛」，泛指脛骨各方向受傷症狀。
可概分為小腿前內側壓力症候群、前脛痛、外側肌腔隙症候群及脛前肌拉傷。

大部份的脛前疼痛都是運動引起微血管的滲透增加，
導致組織間的腔隙間腫脹及壓力增加，進而導致患部缺血造成，
嚴重者甚至會導致壓力性骨折。跑步中發生需即刻停止，
伸展小腿肌群有助於緩解疼痛，建議檢查跑鞋是否提供足夠的支撐性。



傷害五：「足底痛 」，疼痛位置發生於足底筋膜、足跟、阿基里斯腱、
第一腳趾下方。跟跑步的不當足壓有關係，是一種累積性傷害，
甚至患者足底脂肪墊萎縮，使落地的地面反作用力直接作用在跟骨上，
除了適當牽拉小腿和足底筋膜、訓練足底小肌肉，
更重要的需要透過專業人員的評估，是否需要搭配鞋墊或是
肌內效貼紮，甚至改變現有的跑姿，不然足底痛會一直發生在跑步的生涯中。



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