上面身肌肉怎麼練 - 生活

By Ina
at 2012-12-09T00:00

Table of Contents

我176 60
我想練胸肌腹肌手部的肌肉(上半部那是叫二頭肌吧)
我要說一下我不想練成那種健美先生那種非常非常壯手臂粗的像腿一樣
下面這是網址
http://www04.eyny.com/thread-7861944-1-244XQ6SV.ht...
我想練成上面這網址中的人一樣但是要在壯一點但是整體線條跟網址中要相同
所以我想問的是
問題1>>因為我喜歡打籃球我練胸肌腹肌手部肌肉會造成什麼影響嗎?
問題2>>麻煩給我上述我所描述我要的東西請麻煩列整套的菜單給我!!!
也要告訴我幾回合中做幾下要做幾回合?
問題3>>做完肌肉訓練後需要休息幾天或幾小時才能再做呢 ?
也請真對你給我的菜單建議我1天做幾次?
問題4>>如果晚上10點做肌肉訓練或跳繩訓練做完後去睡覺會對身體有影響嗎?
問題5>>http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY&feature...
http://www.youtube.com/watch?v=44mgUselcDU&feature...
http://www.youtube.com/watch?v=I2xicTAOjp8
http://www.youtube.com/watch?v=eiosjHorxSc
這上面4個網址我在Youtube上找的哪種比較好適合我內容說的不要練得很誇張的
問題6>>我身材算瘦練了會變壯嗎?
問題大致上是這些我得在強調請勿給我菜單是那種練健美先生那種
我要練的身材的是我一開始給的第1個網址中那位男士
抱歉問題蠻多的希望有人能針對我每個問題做詳細回答有影片佳
也希望回答的人有熱情的話能給我聯絡方式像是即時通之類的

Tags: 生活

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By Ina
at 2012-12-13T02:33

＠前言
【觀念】
雖然網址中的「Eric Belange - 電眼型男」看似沒有可怕的肌肉，但其實他在健身中心一定也花費相當的心血才有那些成效！不要想說他只是隨便練而已，否則滿街都使超人了。超級賽亞人肌肉型或比賽型除了訓練時間更長之外，還會額外補充營養和類固醇，請勿自行嘗試。
回答1：不會，重量訓練後會讓你在跳躍，投球運球上更顯得輕鬆容易；但由於重量訓練是屬於短期無氧爆發力，故訓練階段後期還必須加上讓大肌肉轉型長期使用肌群的肌耐力訓練。
回答2：必須按照您是否使用健身房，自主訓練是否有啞鈴或搖擺鈴等配備，每天訓練時間可以多長才能給你菜單。菜單和練法每個人因體質有所不同，必須稍做了解才能給予規劃；基本上訓練菜單網路上都會有。也可以嘗試自己規劃或請您在做詢問，重點是每天訓練「專一肌群操到爆然後隔天休息」。通常訓練以5組左右為原則，每組做滿8~12下，中間休息1分鐘切勿延遲。
回答3：肌肉休息48小時可以回復到95%
回答4：沒有太大的影響，但由於心跳快且新陳代謝加速和肌肉充血等情況，會導致睡眠品質較差。晚上10點訓練時間太晚不建議此時訓練，肌肉和精神經過一天下來已經疲乏，無法發揮最大肌力。
回答5：菜單不是每個人都可以通用適合，按年齡體型和重訓多久有絕大關係，故請自己挑幾個嘗試之後，覺得練起來效果最好的使用；或是交替使用也是不錯的選擇。練得很誇張需要「極大」的精神力與耐力，否則滿街都是超人了。
回答6：當然會，我的BMI因為重訓從17---->22
2012-12-16 22:03:42 補充：
＠因為重量緣故選擇小重量多次數（ten by ten；德國壯漢訓練法］以能完成10組10下為目標
訓練：
【注意】動作扎實準確，切勿因為施力而歪扭身軀；儘管還有力氣也別操之過急。
．胸肌：事先熱身腕關節，軸關節，肩關節和擴胸
［伏地挺身］（徒手）：10組10下，每組間休息1分鐘。
＊做不完則以膝蓋著地繼續，直到無法撐起為止並視為該組完成。
－－休息三分鐘－－
［啞鈴臥推］需要二等重啞鈴：平躺於地板（若有長椅更好），雙手手持啞鈴向上推舉，其中小手臂盡量保持垂直地面，軸關節切勿全直鎖死，兩啞鈴的連線在乳頭連線上方。4組10下，每組間休息1分鐘。
2012-12-16 22:16:33 補充：
－－休息兩分鐘－－
［啞鈴前抬舉］需要二等重啞鈴：兩手掌心向前持啞鈴，手軸微彎以肩關節為軸向前向上畫圓弧，高度不用超過肩膀，反覆來回操作。刺激上胸細小肌肉用途，不需要大重量，寶特瓶裝水也可以。3組10下，每組休息不要超過1分鐘。
－－休息一分鐘－－
［啞鈴飛鳥］需要二等重啞鈴：平躺於地板（若有長椅更好），雙手持啞鈴舉高向外開合，手軸保持彎曲直至接近水平，反覆來回操作。收操之用途，不需要大重量，寶特瓶裝水也可以。3組10下，每組休息不要超過1分鐘。
2012-12-16 22:20:49 補充：
＠變化
伏地挺身：墊高腳的位置，可以鍛鍊上胸肌。
金三角伏地挺身：找三張穩固的支撐物（如椅子），擺置於伏地挺身雙手與兩腳併攏的位置，優點在於下壓時空間更大，注意危險！
2012-12-16 22:33:50 補充：
．肱二頭肌：
［啞鈴彎舉］需要啞鈴：起始手持啞鈴放鬆，以手軸為支點彎舉手臂。切記手軸的「位置」不可前後搖擺或移動，不要為了舉「高」而移動身體其他部位，只要軸關節轉動，屈臂到底即可。左右手交替10下，共6組。做不完則先做完該組中一隻手的下數再換手，單手運作時另一隻手可以些微幫忙。
＠變化
手的起始動作為掌心向內拳眼朝前，再彎舉過程中轉動小手臂，使手掌朝上拳眼朝外；或選擇不轉動保持拳眼由朝前到朝上的彎舉。
2012-12-16 22:36:50 補充：
肱三頭肌：
［啞鈴後屈伸］需要啞鈴：詳細動作請上網搜尋，5組10下。
2012-12-16 22:40:40 補充：
．腹肌：
［仰臥起坐］：不贅述，可增加「組」數。
［抬腿］：平躺，以髖關節為軸(臀部)抬起下肢，來回操作。5組10下。
［滑輪］：不贅述，可增加組數。
2012-12-16 22:45:36 補充：
＠總結：
【短期目標】：以中間休息不延遲，能做滿菜單為原則。若菜單已做滿則增加組數朝中期目標邁進。
【中期目標】：所有項目能提升到10組10下。
【遠程目標】：恭喜您，重訓中心見^_________^
原則上重訓時間一小時的情況下做完一個肌群就可以休息了
如果時間多可以每天練習，胸手腹三天一循環每天練不一樣的肌群。
也可以胸手腹休息四天一循環。
加油！！

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