一個人一天需要多少營養？ - 生活

By Edward Lewis
at 2005-12-17T00:00

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一個人一天需要多少營養呢？
主要是以一個成年男性需要的大約量，還有各種種類能的話都要，越多越好。
就維他命abc、鐵、鈣、蛋白質、纖維素....等等的大約量囉。
熱量我知道了就可以不用了...

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By Eartha
at 2005-12-21T09:53

人一天之所需熱量
男性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗1大卡，體重數×24×1＝一天所需熱量
女性：正常機能維持之所需熱量每一公斤消耗0.9大卡，體重數×24×0.9＝一天所需熱量
另法：體重÷0.454×10=一天所需熱量
視個人運動量及運動種類而定可增加10~40%之熱量

7700卡增減1公斤
只要多餘的熱量減少（增加）7700卡，就會減輕（增加）1公斤

減重飲食原則
均衡、低熱量、高纖維、低油、低糖、低鹽
選擇食物的注意事項
肚子餓不採買以免買過頭
擬定菜單再採買
帶固定錢再採買
走遠路再採買
以新鮮食物為主
低熱量高纖維：如全麥製品、蔬菜類，可增加飽足感
甜食炸食不買

烹調方式
涼拌、水煮、紅燒、清蒸、滷為主
適度使用代糖
使用無油高湯、去油滷汁
將食物單調化可限制食慾

進食技巧
每日三餐定時定量不可禁食、斷食、絕食以免下一餐吃的更多
規定一時間後不再進食，尤其晚上八點後最好不要再吃進多餘的熱量
勿同時看電視或看報紙而無意中進食過多
多喝水，一天中至少喝進2000~3000cc.的水，使尿量在1500~2000cc.左右
延長進餐時間，最好超過20分鐘以上，因為人體在進食後20分鐘以上會有一點點的飽足感，防止吃進多餘的熱量
將固定食物裝入較小的盤中，看起來會有較豐富的感覺
細嚼慢嚥，小口咀嚼，每一口最好能嚼20下才吞下
常起來走動與人聊天分散注意力
每一次只夾一種食物

進餐程序
先喝無油清湯，再吃燙青菜或水果，再吃主食及肉類

飢餓感如何克服
做運動、做家事、找朋友聊天轉移注意力
一旦真的餓，採體積大、熱量低、纖維多有飽足感的食物
低熱量食物
白開水、綠茶、黑咖啡、健怡可樂
不加糖的或加代糖的洋菜、愛玉、仙草、水果凍
蒟蒻（以涼拌、紅燒、滷、與味道重的食物和煮）
燙青菜、大蕃茄、泡菜（涼拌小黃瓜、高麗菜、竹筍）
無油蔬菜湯

生活小常識
黃瓜能降膽固醇
黃瓜中所含柔軟的細纖維素具有促進常到中的腐敗食物的排泄和降低膽固醇的作用
鮮黃瓜中含有抑制醣類物質轉化為脂肪的丙醇二酸，對傾向肥胖者大有好處
黃瓜還含有豐富的鉀鹽和微量的維生素A、醣類、鈣、磷及鐵等礦物質，是人體不可缺少的營養物質

By Ina
at 2005-12-17T18:37

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By Belly
at 2005-12-19T10:07

台灣地區每日金字塔型膳型組合
圖片參考：http://www.commonhealth.com.tw/images/pyramid.jpg
攝取量營養素油脂類2－3匙每匙約15公克脂肪奶類1－2杯牛奶一杯，約240c.c.發酵乳一杯，約240c.c.乳酪一片，約30公克鈣類、蛋白質蔬菜類3碟每碟3兩，約100公克維生素、礦物質、纖維蛋豆魚肉類4份每份肉類、魚類1兩，約30公克或豆腐1塊，約100公克或豆漿1杯，約240c.c.或蛋一個蛋白質水果類2個例如中型橘子一個，約100公克，或番石榴一個礦物質、纖維五穀根莖類3－6碗每碗飯約200公克或中型饅頭1個或土司麵包4片醣類、部份蛋白質　一、金字塔型膳食組合適用於一般健康的成年人，但因個人體型和活動量不同，可依個人需要適度增減五穀根莖累得攝取量。二、每類食物的選擇採應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好用植物性油，並注意用量。蔬菜中至少有一碟為深綠或深黃色蔬菜。三、青少年、老年人或孕乳婦由於生理狀況較為特殊，可做少許改變：青少年﹣﹣增加五穀根莖類、奶類及蛋豆魚肉類的攝取量，尤其應該增加一個蛋或一杯牛奶。

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