我本身被人常說有鍛練肌肉的身材,
但因為我不太常運動,
因此只要做一下子的運動就會很喘,
不過我已下定決心,
所以前幾個禮拜我抽空去買了一個16磅的啞鈴,
拿在手上做肌肉的鍛鍊,
在連續做了30分鐘後手就酸得抬不起來,
因此我按摩肌肉說能不能消除乳酸堆積,
當天晚上睡覺前明明肌肉其實並沒有特別酸痛,
到了隔天早上起床發現手臂的肌肉卻異常的痠痛,
以上我相信身體發生的情況都是正常的,
但我是想要繼續鍛練下去,
可是因為肌肉痠痛卻無法馬上做持久的練習,
問題1,
鍛鍊肌肉所產生的乳酸堆積是否能用按摩方式稍微消除一些呢?
那要怎麼按才行?
則按摩力道大小又是如何?
問題2,
我看許多我想用啞鈴做有氧運動,
並且希望能鍛鍊胸口的肌肉,
但器材不夠,
是否能夠用單純的肢體運動來達到呢?
問題3
靠重量器材所鍛練的是白肌吧?
那只用肢體動作的運動就是鍛鍊紅肌囉?
問題4
既然運動完後會肌肉痠痛,
那請問我是不是應該持續下去才會達到運動效果?
還是說等痠痛復原後才繼續運動呢?
請選擇三個問題來回答,
不要不懂裝懂,
不要把意見當回答,
我願意提供20點,
但我還是希望可以好好解答我的問題,
對問題內容不詳細可以問,
我會盡我所知的回答,
謝謝!
Update:
如果說真的要練,
除了伏地挺身器以外,
擴胸器是否也能達到效果呢?
在運動時,
所鍛鍊的運動部位附近的地方的脂肪會被銷耗掉嗎?
要怎麼作才能確實達到消除脂肪且鍛鍊到呢?
既然腳踏車也是能做有氧運動,
我至少要騎多久距離多長才能達到效果?
練胸部地方的肌肉可能還要是全靠伏地挺身吧?
現在在鍛鍊時通常就是拿著重上下上下的重複動作,
則想要以平行的方式左右運動卻沒有力氣
Update 2:
仰臥起坐我知道是一個鍛練腹肌的好方法,
但是每次在做腳都很容易抬起來,
而且還必須要鋪墊子在屁股底下,
要不然臀部的骨頭會很痛,
難道沒有比仰臥起坐還要來得好的運動嗎?
Update 3:
所以說有氧運動只要讓心跳達到130以上的時候,
並且持續30分鐘就能夠消脂了嘛!?
但因為我不太常運動,
因此只要做一下子的運動就會很喘,
不過我已下定決心,
所以前幾個禮拜我抽空去買了一個16磅的啞鈴,
拿在手上做肌肉的鍛鍊,
在連續做了30分鐘後手就酸得抬不起來,
因此我按摩肌肉說能不能消除乳酸堆積,
當天晚上睡覺前明明肌肉其實並沒有特別酸痛,
到了隔天早上起床發現手臂的肌肉卻異常的痠痛,
以上我相信身體發生的情況都是正常的,
但我是想要繼續鍛練下去,
可是因為肌肉痠痛卻無法馬上做持久的練習,
問題1,
鍛鍊肌肉所產生的乳酸堆積是否能用按摩方式稍微消除一些呢?
那要怎麼按才行?
則按摩力道大小又是如何?
問題2,
我看許多我想用啞鈴做有氧運動,
並且希望能鍛鍊胸口的肌肉,
但器材不夠,
是否能夠用單純的肢體運動來達到呢?
問題3
靠重量器材所鍛練的是白肌吧?
那只用肢體動作的運動就是鍛鍊紅肌囉?
問題4
既然運動完後會肌肉痠痛,
那請問我是不是應該持續下去才會達到運動效果?
還是說等痠痛復原後才繼續運動呢?
請選擇三個問題來回答,
不要不懂裝懂,
不要把意見當回答,
我願意提供20點,
但我還是希望可以好好解答我的問題,
對問題內容不詳細可以問,
我會盡我所知的回答,
謝謝!
Update:
如果說真的要練,
除了伏地挺身器以外,
擴胸器是否也能達到效果呢?
在運動時,
所鍛鍊的運動部位附近的地方的脂肪會被銷耗掉嗎?
要怎麼作才能確實達到消除脂肪且鍛鍊到呢?
既然腳踏車也是能做有氧運動,
我至少要騎多久距離多長才能達到效果?
練胸部地方的肌肉可能還要是全靠伏地挺身吧?
現在在鍛鍊時通常就是拿著重上下上下的重複動作,
則想要以平行的方式左右運動卻沒有力氣
Update 2:
仰臥起坐我知道是一個鍛練腹肌的好方法,
但是每次在做腳都很容易抬起來,
而且還必須要鋪墊子在屁股底下,
要不然臀部的骨頭會很痛,
難道沒有比仰臥起坐還要來得好的運動嗎?
Update 3:
所以說有氧運動只要讓心跳達到130以上的時候,
並且持續30分鐘就能夠消脂了嘛!?
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乳酸堆積的去除方式主要為促進身體血液循環 , 加速乳酸的排除 , 所以去除乳酸的方式最好是運動後的放鬆運動 (包含活動部位的伸展、輕度的重複動作、規律性擺動) 加上熱敷及按摩 .
按摩的方式會依據運動部位的不同而有所改變 , 如果以你上面所說的運動方式 , 應該是二頭肌運動 , 可用 a.繞圓摩擦法：鬆動肌肉及韌帶，施壓於肌肉深層 b.提拿法：很好的緊張消除法，可以鬆動表層的筋膜 . 至於按摩力道大小 , 很難描述 , 只能說不要造成疼痛就可以了 .
2.不靠器材 , 單純的肢體運動來達到健胸的方法就是伏地挺身了 , 不過最好去大賣場買一個伏地挺身輔助器 , 以免造成手腕受傷 .
伏地挺身的標準做法為雙手分開略比肩寬撐於地面，腳尖點地，身體保持筆直，然後手肘彎曲，身體下沉，下去的時候盡量貼近地面，起來到雙手伸直為一個動作，上下過程中臀部和腰可稍微拱起，身體始終保持筆直。
如果是才開始練，動作要慢一些，防止關節受傷或者乏力後跌下；如果力量很差的可以簡化動作，把腳尖點地改為膝蓋跪地；強化的方式可以的把腿放在高處，比如腳尖放到桌子上做。
3.鍛練的是白肌或是紅肌，不是靠動作或是重量來分，而是靠動作的次數。當你一次做動作做到最後一下已經無力再做時，叫做一組次數。一組次數在6-12下時，可增加力氣並使肌肉變大，一組次數超過15下時，增加的是肌耐力，肌肉外型變化不大 ( 肌肉外型變化不大的意思指的是你每天做100下時的肌肉大小，和做1,000下做10,000下的肌肉大小差不多，不會越變越大 )
如果有興趣知道原因的話，可用補充發言的方式回應。
4.運動完後會肌肉痠痛，如第一點所述，主要為 A. 乳酸堆積 B.肌肉運動後緊縮 C.肌肉細胞損傷 . 而肌肉細胞損傷表現的方式就是延遲性疼痛 (以我自身的經驗，做完健身運動後，也是第二天才開始痛) ，一般認為肌肉細胞損傷後再修復，是肌肉成長的一種方式。所以請等肌肉完全不痛後 (肌肉細胞修復完畢) 再繼續運動。否則肌肉沒有修復的時間，如何長大?
2008-05-04 13:18:47 補充：
1.健身強調肌肉的拉長延展 , 擴胸器可以使力氣變大 , 但想要使肌肉變大 , 擴胸器並不是很好的工具 .
2.脂肪的消耗是屬於全身性的 , 並不會因為你運動哪個部位 , 就只消耗那個地方的脂肪 . 但是 " 作仰臥起坐消小腹 " , " 甩手消手臂贅肉 " 還是一再的被提出 , 真是令人難過 .
3.鍛練肌肉要靠重量訓練 , 消脂要靠有氧運動 . 有氧運動要消脂需作到每分鐘心跳130下以上 , 持續時間30分鐘以上 , 和你做什麼運動無太大關係 , 如果再配合飲食控制 , 很快就能瘦下來了 . 跑步是最常見的有氧運動 , 但需小心很容易傷到膝蓋 .
2008-05-04 13:19:13 補充：
4.練胸部地方的肌肉 , 不靠器具的話 , 還是推薦伏地挺身 .
5.以平行的方式左右運動 , 是鍛練到三角肌 (肩膀的肌肉 , 可使肩膀變寬 ) , 對初學者來說 , 16磅算是蠻重的 .
2008-05-06 13:39:12 補充：
6.作仰臥起坐要把腳抬高 , 否則很容易傷到背部及脊椎尾端 , 我都是把腳架在椅子上做動作 . 這種動作叫半仰臥起坐 , 這才是標準的作法 .
但是據研究 , 空中腳踏車是對腹肌刺激最大的動作 .
7.日常生活的活動能量主要是靠體內儲存的肝醣供應 , 少部份是由身體分解脂肪供應 . 但是當你讓心跳達到130以上 , 並且持續30分鐘的時候 , 身體 "主要 " 能量的供應會由肝醣轉變為脂肪 , 這就是所謂有氧運動能消脂的意思 .
乳酸的堆積是正常~用按摩方式可以消除~輕按揉便可~由內手臂往下按揉
或泡淋熱浴澡~讓血液循環流通~放些海鹽~非食用鹽~是粗海鹽~
富含礦物質~撒在浴缸或水桶~浸泡酸痛手臂
單純肢體運動達到~也可~但效果便無啞鈴好~也可拿裝滿水寶特瓶替代~較不那麼重
純粹鍛練肌肉身材 白肌紅肌都一樣 問題你要持之以恆 便能見效果
運動完後會肌肉痠痛 這是正常 況你沒有常運動 酸痛效果當然明顯
可先適度 凡事不要過多與不及 運動也一樣 若覺酸痛痛苦 休息回復再執行吧
接著伏地挺身仰臥起坐對你來說就很足夠
啞鈴的話姿勢要正確
不然不僅練不到還會受傷！
在練習後，往往會因為當時感到酸而忽略去做，這是常有的
反而造成隔天肌肉呈現酸痛狀態，建議你伸展運動後的那
個部分，若要按摩(劃圈方式)則是在用動後有感覺才做或以
垂打(輕敲但要有感覺)的方式。
2.我並不建議用啞鈴來做''有氧''運動，這根本效果並不好你可
以嘗試跳繩、游泳、慢跑或著試騎腳踏車
3.這問題我並不懂。
4.這個可能要由你來衡量因為在運動後所造成的傷害或疲勞
最好是等到康復或復原才開始，若是乳酸的話你在一直運
動可能達不到原來的效果，但是可以較快讓身體感到適應。